Il bicipite è un muscolo grande e ben visibile nella parte anteriore della spalla. Molti atleti mettono un'enfasi speciale sul suo allenamento. La funzione principale del bicipite è quella di flettere il braccio all'altezza dell'articolazione del gomito. Ecco perché gli esercizi per pomparlo consistono in questo movimento.
È necessario
- - barra orizzontale;
- - bilanciere;
- - manubri.
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio più comune per pompare i bicipiti sono le flessioni dal pavimento. Per farlo, prendi una posizione sdraiata. Metti le mani alla larghezza delle spalle. Guardati le spalle, dovrebbe essere piatto e non piegarsi. Abbassati gradualmente, piegando i gomiti. Prova a toccare il pavimento con il petto. Alzati lentamente nella posizione di partenza, contraendo i bicipiti. Esegui 10-12 flessioni. Nel tempo, il carico può essere aumentato aggiungendo il numero di approcci.
Passo 2
Puoi costruire i bicipiti facendo esercizi con il bilanciere. In piedi dritto. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra delicatamente il bilanciere con la presa inferiore. Premi saldamente i gomiti contro i fianchi per isolare meglio i bicipiti. Solleva lentamente il bilanciere fino alla sua massima altezza. Abbassa il proiettile. Ripeti l'esercizio 10-15 volte. Assicurati che solo gli avambracci si muovano durante i sollevamenti. I gomiti in questo caso devono rimanere immobili.
Passaggio 3
Un altro esercizio efficace è sollevare il bilanciere con un'enfasi sui gomiti. In questo caso, prendi il proiettile con una presa superiore. Appoggia gli avambracci su una superficie piana. Sposta i gomiti il più vicino possibile al corpo. Alza delicatamente il bilanciere. Le braccia dovrebbero essere alla loro massima altezza in questo momento. Per caricare i bicipiti, abbassare il bilanciere dolcemente, senza strappi. Fai 10-15 ripetizioni.
Passaggio 4
La barra orizzontale può anche pompare rapidamente i bicipiti. Per fare ciò, afferra la barra con l'impugnatura inferiore. Tira lentamente il tuo corpo verso l'alto. Prova a toccare la barra con il mento. Abbassati delicatamente. Ripeti l'esercizio 10-12 volte.
Passaggio 5
Costruisci i tuoi bicipiti usando i manubri. Uno degli esercizi popolari è il sollevamento concentrato. Siediti in panchina. Con una mano, metti uno stop sul ginocchio, nell'altra prendi un manubrio. Fai una leggera inclinazione del corpo. In questo caso, la parte posteriore dovrebbe essere piatta. Piega lentamente il braccio dai manubri verso il petto. Cerca di stringere il più possibile i bicipiti. Ritorna delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 15-20 volte su ciascun braccio.
