Con l'aiuto delle flessioni, puoi mantenere una buona forma fisica, allenare la resistenza e la forza muscolare. Questi esercizi possono essere eseguiti non solo in palestra, non richiedono attrezzature speciali. Esistono varie tecniche e segreti per un allenamento efficace.
Push-up: punti generali
Nel processo di flessioni sistematiche, i muscoli pettorali e i tricipiti vengono efficacemente pompati. La scelta della metodologia di allenamento dipende dai tuoi obiettivi specifici e dal livello di capacità fisiche. Puoi fare flessioni dal pavimento, sulle barre irregolari e persino tra due sedie.
La tecnica delle flessioni da terra in genere non è molto difficile, gli esercizi possono essere eseguiti sia in posizione di pugno che sui palmi. Nel primo caso, rafforzerai e temprerai le parti che colpiscono le mani, il che è importante per un allenamento efficace nelle arti marziali.
Se il tuo obiettivo è aumentare significativamente la forza muscolare e costruire muscoli, avrai bisogno dell'aiuto di un partner. Direttamente o con pesi aggiuntivi posizionati sulla schiena creerà resistenza ai movimenti del tuo nucleo, aggiungendo e rimuovendo peso secondo necessità.
Nel caso in cui desideri diventare più resistente e rendere i tuoi muscoli più prominenti, puoi fare flessioni senza pesi aggiuntivi, cercando di aumentare il numero di ripetizioni eseguite.
Segreti di flessioni efficaci
Esiste un'efficace tecnica di push-up che massimizza il lavoro muscolare. Il suo segreto sta nella gamma incompleta di movimento durante l'abbassamento e il sollevamento del corpo. Cioè, spingendo verso l'alto, non pieghi completamente e raddrizzi le braccia alle articolazioni del gomito, quindi i muscoli non hanno il tempo di riposare e sfruttare al meglio le proprie risorse.
Per ottenere buoni risultati, è necessario tenere conto di un altro punto: più breve è il riposo tra le serie, più forte è l'effetto dell'allenamento. Ma allo stesso tempo, non dimenticare di monitorare il tuo benessere.
Gli atleti esperti sanno che durante le flessioni, i tricipiti sviluppati assumono la maggior parte del carico su se stessi. Possono essere parzialmente disattivati per garantire lo sviluppo più efficiente dei muscoli pettorali. Per fare questo, prima delle solite flessioni, è necessario eseguire esercizi per pompare i muscoli tricipiti, puoi anche alternare varie tecniche. Ad esempio, le flessioni con un supporto stretto (le mani sono a una distanza di 20-30 cm l'una dall'altra), si combinano con esercizi basati sulla solita tecnica.
Se costruisci rilievi per le mani con diversi mattoni, puoi fare flessioni, allungamenti e quindi pompare i muscoli il più possibile. In questo caso, è importante non fare deviazioni troppo profonde, questo è irto di lesioni. Prima di intraprendere questa tecnica, dovresti scaldare bene i muscoli e i legamenti.
Eseguendo le ultime due flessioni in ciascuno degli approcci, fermati alla fase del 50% dell'esercizio (braccia piegate ai gomiti) e cerca di resistere in questa posizione per uno o due minuti. Gli esercizi statici sono difficili, ma aumentano anche la forza e la resistenza.
Il numero di serie e ripetizioni di flessioni dipenderà dall'attività che imposti e dal tuo livello di forma fisica. Puoi iniziare con 10-15 ripetizioni e 2-3 approcci, portando gradualmente il numero di flessioni a 50 di fila o più.
Esercitandoti in questo modo 3 volte a settimana per 30-40 minuti, ti manterrai in ottima forma fisica.
