Tutti possono sedersi sullo spago. Indipendentemente dal sesso e dall'età. Certo, sarà più facile per i giovani che per gli anziani. Ma la pazienza e la dedizione per diverse settimane o mesi porteranno sicuramente al risultato desiderato.
Istruzioni
Passo 1
Ricorda, i tuoi legamenti faranno male durante gli esercizi di stretching. Il dolore è un segno che tutto sta andando bene. Ma il dolore non dovrebbe essere grave o aspro: controlla i tuoi sforzi. Il dolore acuto può essere un segnale di lesione muscolare o legamentosa. Dopo un tale infortunio, ci vorrà molto tempo per riprendersi e il raggiungimento dell'obiettivo sarà posticipato per molto tempo. Allenati regolarmente, 2-3 volte a settimana, per 30-60 minuti. Esegui tutti gli esercizi in modo fluido e lento, senza sforzi eccessivi e movimenti improvvisi.
Passo 2
Riscaldati bene prima di allenarti. Fare jogging funziona bene per questo. A casa, sostituisci il jogging con il salto della corda, lo squat, facendo oscillare le gambe in avanti, indietro e ai lati. Quando esegui le oscillazioni, tieni le gambe dritte, non cercare di sollevarle il più in alto possibile. Inoltre, esegui esercizi di riscaldamento del ginocchio, torsioni e piegamenti laterali.
Passaggio 3
Inizia il tuo allenamento principale con gli affondi. Per fare questo, metti una gamba in avanti, piega il ginocchio. Raddrizza il secondo e riprendilo. Tieni la schiena dritta. Fai squat rimbalzanti su e giù, quindi cambia gamba. Per rendere l'esercizio più difficile, allunga il più possibile la gamba anteriore e quella posteriore il più possibile.
Passaggio 4
Per il secondo esercizio, allarga le gambe. Inizia a sederti su una gamba, piegandola al ginocchio. Lascia l'altra gamba dritta. Mantenendo il corpo dritto, rotola dolcemente da un piede all'altro. In questo caso, il bacino dovrebbe muoversi in linea retta e non in un arco.
Passaggio 5
Il prossimo esercizio è la farfalla. Per eseguirlo, siediti sul pavimento, unisci i piedi, allarga le ginocchia ai lati. Fai movimenti elastici con le ginocchia su e giù, cercando di abbassarle il più in basso possibile. Aiuta le tue ginocchia con le mani per essere efficace. Dopo la fine dell'esercizio, senza cambiare postura, afferra i piedi con le mani e inizia a eseguire piegamenti in avanti.
Passaggio 6
Passa agli esercizi di spago incrociato. Sedendoti sullo spago il più in basso possibile, stringi le gambe con il massimo sforzo come se stessi cercando di alzarti in piedi. Fai questo esercizio con calzini di lana su parquet e linoleum. Per 10 secondi, mantieni la massima tensione muscolare, quindi rilassali per 5 secondi.
Passaggio 7
In posizione seduta sulla massima spaccata, inizia a oscillare dolcemente in modo che le gambe si muovano gradualmente sempre più larghe. Anche da questa posizione, inclina il corpo in avanti e di lato. Quindi, seduto sulla massima divisione, metti una pila di libri sotto di te e siediti su di essi. Cerca di rilassare i muscoli il più possibile, quindi rimuovi lentamente i libri da sotto di te.
Passaggio 8
Quando inizi ad allenarti, fai almeno 15 ripetizioni per ogni esercizio. Ogni 2 settimane, aggiungi 5 ripetizioni fino a raggiungere 45 volte. Cerca di allungare un po' di più con ogni ripetizione successiva dell'esercizio rispetto a quella precedente. Ma quando appare un dolore acuto, rilassa i tuoi sforzi.
