Le ragazze spesso sognano di fare spaccate veloci a casa senza dover frequentare lezioni speciali con un allenatore. Esistono tecniche speciali per allungare muscoli e legamenti che possono portare al risultato desiderato.
Istruzioni
Passo 1
Tieni presente che senza preparazione, non sarai in grado di sederti rapidamente sullo spago a casa. Innanzitutto, sono necessari alcuni giorni, e preferibilmente 1-2 settimane, per rafforzare i muscoli del corpo e delle gambe. Inizia il tuo allenamento con una corsa leggera al mattino o alla sera, che ti aiuterà a rafforzare le gambe e prepararle a ulteriori stress. Invece di fare jogging all'aperto, puoi esercitarti a fare jogging sul posto a casa o sul tapis roulant in palestra.
Passo 2
Inizia ogni mattina con un piccolo esercizio per tutti i muscoli. Assicurati di includere il maggior numero possibile di esercizi per le gambe: squat, affondi e oscillazioni in diverse direzioni. Non appena diventa più facile per te eseguire questi esercizi, puoi procedere agli allenamenti mirati a sederti su una spaccata.
Passaggio 3
Impara a sederti prima su una divisione trasversale (gambe estese ai lati), che di solito è più facile e veloce di una divisione longitudinale (una gamba estesa in avanti e l'altra indietro). Siediti sul ginocchio sinistro. Inizia ad estendere la gamba destra di lato, cercando di estenderla completamente e siediti il più profondamente possibile. Fai almeno 20-30 allungamenti, poi cambia gamba. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito 3 volte al giorno.
Passaggio 4
Prova a sederti completamente sulla spaccata incrociata, non appena le estensioni delle gambe alternate sono facili. Di solito, puoi iniziare questa fase dopo 3-5 giorni. Allarga entrambe le gambe e inizia ad accovacciarti il più in basso possibile. Sentirai un po' di dolore. Fai 20-30 squat 2-3 volte al giorno. Dopo alcuni giorni, i muscoli e i legamenti si allungheranno e sarai in grado di sederti completamente sulle spaccate.
Passaggio 5
Inizia i tuoi esercizi di divisione longitudinale. Come nel caso del trasversale, prima devi allungare bene ogni gamba. Siediti sul ginocchio sinistro e inizia ad allungare la gamba destra in avanti, cercando di raddrizzarla completamente, quindi cambia la posizione al contrario. Il numero di approcci e ripetizioni è lo stesso dei passaggi precedenti.
Passaggio 6
Siediti completamente sulla divisione longitudinale non appena ti senti pronto a farlo. Se a questo punto sei già stato in grado di sederti sullo spago in una forma trasversale, otterrai rapidamente un risultato anche qui. Se, dopo alcuni giorni di esercizio, avverti un forte dolore ai legamenti, fermati per 1-2 giorni per consentire al corpo di riposare, quindi riprendi l'allenamento.
