Gli esercizi per sviluppare lo stretching necessario per completare la divisione sono utili di per sé. Aiutano a migliorare la circolazione sanguigna nell'area pelvica, ne aumentano la mobilità. Anche i legamenti diventano più elastici.
Stiramento per spago longitudinale
Affondo con una gamba, piede sotto il ginocchio. Tira indietro l'altra gamba e mettila sulla punta dei piedi. Le mani sono ai lati della gamba anteriore. Guarda avanti. Mantieni questa posizione per un minuto, mantenendo tutto il tuo corpo teso. Passa alla posa successiva. Alza il corpo, allunga le braccia sopra la testa con i palmi uniti. Le spalle sono abbassate, il collo è esteso, la testa guarda in avanti. I muscoli della schiena e degli addominali sono tesi. Tieni premuto per circa un minuto.
Passa alla posa successiva. Abbassa il ginocchio della gamba posteriore sul pavimento, posiziona i palmi delle mani nella regione lombare. Spingi il bacino in basso e in avanti usando i palmi delle mani. Entrambe le gambe prendono uniformemente il peso del corpo, le scapole e le spalle sono abbassate, la colonna vertebrale è allungata. Puoi guardare in alto con la testa inclinata all'indietro. Apetta un minuto. Raddrizza la gamba anteriore e punta la punta verso di te. Muovi le costole in avanti e verso l'alto, le spalle indietro, i palmi delle mani sul pavimento o tenendo la gamba anteriore. Se puoi, inclina il busto verso la gamba anteriore. Aspetta un minuto.
Passa alla posizione successiva. Alza il busto e piega la gamba anteriore. Piegandosi in avanti, posiziona la spalla sotto il ginocchio, i palmi delle mani sul pavimento. Ruota il bacino avanti e indietro con la massima ampiezza. Eseguire 10 rotazioni. Alza il corpo ed estendi la gamba posteriore, il ginocchio non tocca il pavimento. Allarga le braccia alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi a terra come per le flessioni: 1 sul piede, l'altro a terra. Le dita guardano dentro. Piega i gomiti.
La cassa toracica tende al pavimento. Allunga il collo e guarda davanti a te. Rimani in posizione per circa un minuto. Posiziona il ginocchio posteriore sul pavimento con la schiena dritta e le spalle sopra il bacino. Mentre espiri, gira il bacino, raddrizza lentamente le gambe. Non avere fretta, quando le articolazioni diventano più mobili, il bacino si abbasserà fino alla fine.
Allungamento dello spago incrociato
Posiziona i piedi più larghi delle spalle, posiziona i palmi delle mani sull'osso sacro e piegati all'indietro. Allunga le costole verso l'alto, le spalle e le scapole verso il basso, tieni premuto per 30 secondi. Raddrizzarsi, alzare le braccia e piegarsi in avanti, il corpo parallelo al pavimento. Tieni premuto per 30 secondi. Mentre espiri, abbassa il corpo, posizionando i palmi delle mani tra i piedi. Tirare il bacino verso l'alto, trasferire il peso verso il basso. Quindi impara a stare in piedi in una tale inclinazione, posizionando gli avambracci sul pavimento.
Alzati, gira i calzini ai lati. Siediti parallelamente al pavimento con le ginocchia e le anche divaricate. Le mani si allungano in avanti, la schiena dritta. Mentre espiri, alzati alzando le braccia. Allarga i piedi ancora di più. Sedersi con un corpo eretto, senza abbassare le braccia, indugiare per 30 secondi. Alzati, allarga i piedi ancora di più, i piedi paralleli. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento ed esegui affondi laterali, piegando una gamba e raddrizzando l'altra. Inclinare il corpo parallelamente al pavimento. Fai 10 affondi ciascuno.
Fai 10 flessioni con le gambe più larghe possibile. Quando ti senti pronto, allarga le gambe ancora di più. Fino ad arrivare al punto in cui puoi mettere gli avambracci sul pavimento. Allunga gradualmente, contraendo delicatamente i muscoli delle gambe. Alla fine, sarai in grado di stendere tutto il tuo corpo sul pavimento e allargare le gambe il più possibile ai lati, che si chiama divisione incrociata.
