Quale ragazza non sogna un allungamento completo dell'anca? Sedersi su uno spago non funzionerà subito, l'allungamento dei muscoli e dei legamenti dovrebbe essere fatto gradualmente, per questo c'è tutta una serie di esercizi.
Puoi imparare a fare lo spago in pochi mesi, allenandoti tre volte a settimana. Il tempo di allenamento è di circa 15-20 minuti, quindi è conveniente allenarsi anche nelle pause tra le faccende. Nel tempo, potrebbe essere necessario aumentare l'intensità e il tempo dell'allenamento, ma questo viene fatto su base individuale con un senso delle capacità del corpo.
I vestiti per l'allenamento con lo spago dovrebbero essere larghi. Un reggiseno sportivo, pantaloncini corti o leggings vanno bene. Se le lezioni si tengono a casa, le scarpe possono essere evitate.
Prima dell'allenamento, assicurati di riscaldare i muscoli. Questo può essere fatto con squat e salto con la corda, jogging leggero o un bagno caldo. Dopo il riscaldamento, i muscoli dovrebbero essere tonificati eseguendo le oscillazioni delle gambe. La posizione di partenza per le oscillazioni trasversali è in piedi, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia distese davanti a te e appoggiate al muro. In alternativa, è necessario alzarsi e oscillare da un lato all'altro, prima con una gamba e poi con l'altra. Le oscillazioni longitudinali devono essere eseguite, girando lateralmente al muro e appoggiandosi ad esso con una mano. Le gambe sinistra e destra devono oscillare avanti e indietro con il pendolo, raggiungendo i punti di estremo stress. Quando si esegue questo esercizio, si dovrebbe avvertire un leggero dolore monotono alle gambe.
Il primo esercizio di stretching viene eseguito stando seduti sui glutei, le gambe piegate, le ginocchia divaricate, i piedi piegati davanti a sé. Con movimenti elastici senza l'aiuto delle mani, dovresti provare a toccare il pavimento con le ginocchia. L'esercizio viene eseguito per due minuti e mezzo.
Un dolore malinconico e tirante è un buon segno che indica il corretto allungamento dei muscoli e dei legamenti. Se il dolore diventa acuto e brucia, l'allenamento deve essere interrotto immediatamente applicando ghiaccio al muscolo ferito.
La posizione di partenza per il secondo esercizio è in ginocchio con le gambe divaricate fino allo stop, gli stinchi sono diretti indietro e ai lati, bisogna cercare di tenerli paralleli al pavimento. È necessario piegarsi il più possibile, allungare il petto sul pavimento, sostenendo il busto con le mani. Nel punto di massima tensione, devi fermarti e fissare il corpo in questa posizione per 2-3 minuti. L'esercizio deve essere ripetuto almeno due volte, nel secondo mese di allenamento, è necessario raddrizzare ciascuna gamba a turno, portandola di lato.
Il terzo esercizio sono le curve. Posizione di partenza: in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, i talloni non si staccano dal pavimento. Devi piegarti in avanti finché non si ferma, fissare il corpo e iniziare a raggiungere il pavimento con movimenti elastici. È molto importante non piegare le ginocchia e tenere i palmi delle mani paralleli al pavimento. Questo esercizio può essere migliorato nel tempo. Posizione di partenza: seduto, i palmi delle mani sul pavimento dritti di fronte a te. Devi cercare di alzarti in posizione eretta senza staccare le mani dal pavimento.
Quando si esegue questo esercizio, è necessario prestare particolare attenzione alla schiena. All'inizio dell'esercizio, la colonna vertebrale deve essere mantenuta dritta il più a lungo possibile; se compaiono tensione e dolore lieve, la schiena può essere leggermente rilassata.
Devi finire l'allenamento con i tentativi di sederti sullo spago. Per evitare lesioni, puoi fare un semplice esercizio. Seduto sul pavimento e allargando le gambe ai lati, devi appoggiarle contro il muro. Quindi alzati gradualmente e avvicinati al muro, allargando le gambe con più forza. Dopo ogni avanzamento, è necessario fissare la posizione per un massimo di un minuto, quindi continuare ad allungare. Nella posizione di massimo allungamento, devi tenere il corpo per almeno tre minuti.
