La pressa dell'esercito è la stampa del bar in posizione eretta o seduta. L'esercizio aiuta a sviluppare i muscoli del cingolo scapolare. Durante l'esecuzione, il carico cade sui delta, ma si sviluppano anche la parte superiore del torace e il tricipite.
Stampa dell'esercito in piedi
Riscaldati prima di fare l'esercizio. Successivamente, il proiettile viene fissato su un rack speciale. Quindi il peso operativo viene impostato sulla barra, che è fissata con serrature. Il peso dovrebbe essere selezionato in base a quanto ti alleni, ad es. secondo la forma fisica.
Per iniziare l'esecuzione, avvicinati al proiettile. Prendi il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, quindi porta il petto e le spalle sotto la barra. Rimuovere il proiettile dalla rastrelliera e fare un passo indietro per tornare alla posizione di partenza. La schiena dovrebbe essere dritta. Le gambe dovrebbero essere leggermente più larghe delle spalle in una posizione leggermente piegata per compensare parte del carico dalla parte bassa della schiena.
Spingi la barra verso l'alto finché le braccia non sono quasi completamente estese. In questo caso, non dovresti raddrizzare completamente i gomiti: è meglio tenerli leggermente piegati, il che ridurrà il rischio di lesioni durante l'esecuzione. Quindi abbassare il bilanciere all'altezza del petto. Nella parte inferiore del movimento, non toccare il petto o le spalle con la barra. Quindi ripetere il movimento secondo necessità. Dopo aver completato l'avvicinamento, abbassa il guscio sul petto e riponilo sulle rastrelliere, facendo un passo in avanti.
La respirazione durante l'esecuzione di una pressa dell'esercito dovrebbe essere uniforme e l'espirazione dovrebbe essere eseguita quando si passa la sezione più pesante della pressa fino a quando le braccia sono completamente estese.
Stampa militare da seduti
Il military press da seduti viene eseguito con bilanciere o manubri stando seduti su una panca. Questa opzione è in qualche modo più facile da imparare rispetto alla panca. Prima di fare l'esercizio, devi riscaldarti e poi iniziare a farlo.
Siediti sul bordo di una panca con la schiena in posizione eretta. Le gambe dovrebbero essere divaricate alla larghezza delle spalle. Se disponi di una panca con la possibilità di regolare l'angolo di inclinazione, puoi impostare lo schienale in posizione verticale.
Ciò ridurrà lo stress sulla colonna vertebrale, che è particolarmente importante per le persone che hanno subito lesioni alla schiena in passato.
Prendi i manubri con entrambe le mani, quindi fissali all'altezza delle spalle. Se l'esercizio viene eseguito con un bilanciere, è necessario rimuovere il proiettile dalle rastrelliere con una presa leggermente più larga delle spalle. Stringi la barra, lasciando i gomiti leggermente piegati in alto. In questo caso, la schiena dovrebbe mantenere una posizione diritta.
Quando si premono i manubri, le spalle devono essere leggermente tirate indietro e il petto deve essere raddrizzato. La colonna vertebrale deve essere mantenuta in posizione diritta fino alla fine dell'esercizio per evitare lesioni. I manubri dovrebbero essere allargati ai lati in modo che la distanza tra i palmi sia più ampia delle spalle e i gomiti siano aperti e guardino in basso. Stringere i manubri in un arco verso l'alto. In questo caso il movimento deve essere completamente verticale. Nella parte superiore, i manubri dovrebbero quasi toccarsi e le braccia dovrebbero essere dritte (con una leggera curva ai gomiti). Dopo la fine del movimento, è necessario rilasciare dolcemente il proiettile lungo la traiettoria inversa verso le spalle ed eseguire il numero richiesto di ripetizioni.
