Allungare le gambe è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento. Questo rende il corpo più flessibile, mantiene una buona postura e riduce il rischio di danni ai legamenti e ai muscoli. Un corretto allungamento rafforza le articolazioni e le rende mobili. Quindi, come allungare i muscoli delle gambe più velocemente?
È necessario
- - stuoia;
- - sedia.
Istruzioni
Passo 1
Prima di iniziare lo stretching, devi riscaldarti. Altrimenti, sarà difficile per te eseguire una serie di esercizi con l'ampiezza desiderata. Per riscaldarsi, calciare, saltare, accovacciarsi o pedalare su una cyclette. Tutto ciò contribuirà a migliorare la circolazione sanguigna, rispettivamente, migliorerà l'apporto di ossigeno al tessuto muscolare.
Passo 2
Prendi la posizione di partenza per il primo esercizio. Per fare questo, stendi un tappeto sul pavimento e sdraiati sulla schiena, unisci le gambe e sollevale, tienile dritte. Inizia ad allargare lentamente le gambe finché non senti disagio. Rimani in questa posizione per mezzo minuto, rilassati. Dopo che le gambe si sono più o meno abituate, aumentare l'ampiezza dell'estensione della gamba.
Passaggio 3
Metti una sedia di fronte a te e metti una gamba dritta e distesa sullo schienale. Piegati in avanti il più possibile, non inarcare la schiena. Blocca la posa, quindi fai lo stesso con l'altra gamba. Questo esercizio allungherà la parte bassa della schiena e i muscoli posteriori della coscia. Se non riesci a sollevare le gambe in alto, usa uno sgabello o tieni la gamba sul sedile anziché sullo schienale della sedia. Aumenta gradualmente l'altezza.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Raddrizza una gamba e inizia a sollevarla lentamente, tirala il più vicino possibile a te. Se trovi difficile mantenere la gamba sul peso, puoi tenerla per la coscia o il polpaccio. In questo caso, il ginocchio non deve essere piegato, ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Passaggio 5
Siediti sul tappetino con le ginocchia divaricate e i piedi uniti. Raddrizza la schiena e contrai lo stomaco, piegati lentamente in avanti finché non senti un dolore lancinante all'interno della coscia. Raddrizzarsi e cercare di allargare le ginocchia il più possibile in modo che tocchino il pavimento. Ripeti questo esercizio 10-15 volte.
Passaggio 6
Alzati, mantieni il corpo in posizione eretta, fai un passo avanti con il piede (il più lontano possibile), fissa la posizione. Allo stesso tempo, la seconda gamba dovrebbe rimanere dritta (non piegarla al ginocchio). Continuando a mantenere questa posizione, accovacciati lentamente in modo che il ginocchio della gamba raddrizzata possa avvicinarsi o toccare il pavimento. Ripeti sull'altra gamba, questo è un ottimo allungamento per i muscoli pelvici e del polpaccio.
