Il jogging è senza dubbio uno dei tipi di attività fisica più vantaggiosi ed efficaci. Tuttavia, affinché non danneggi la salute, si dovrebbe avvicinarlo saggiamente. Per cominciare, devi imparare a dedicare abbastanza tempo al riscaldamento in modo da non ferirti durante la corsa e ridurre il carico sul cuore.
Istruzioni
Passo 1
Il riscaldamento prima di correre è importante per molte ragioni. In primo luogo, i muscoli del corpo preriscaldati e allungati sono molto meno suscettibili allo stretching durante la corsa. Lo stesso vale per le articolazioni: diventano meno flessibili, il che significa che la possibilità di lesioni durante l'allenamento è ridotta al minimo.
Passo 2
In secondo luogo, favorisce la ridistribuzione del sangue, cioè il suo deflusso dall'intestino ai muscoli scheletrici. Grazie a ciò, più ossigeno entra in loro, il che significa che aumenta la resistenza del corpo.
Passaggio 3
In terzo luogo, il riscaldamento ha un effetto benefico sul lavoro del cuore. Se porti gradualmente la frequenza del suo battito nella zona target, il carico sul cuore non sarà così alto. Questo è particolarmente importante per i principianti o prima di un allenamento lungo e intenso.
Passaggio 4
Per riscaldarsi, è utile iniziare semplicemente camminando velocemente per 5 minuti. Quindi dovresti assolutamente allungare i muscoli di tutto il corpo, iniziando dal collo e finendo con il bacino. Per fare questo, puoi girare la testa, fare oscillazioni elementari della mano e piegare in tutte le direzioni. Poiché durante la corsa è coinvolto quasi tutto il corpo, è sbagliato allungare i muscoli solo sulle gambe.
Passaggio 5
Successivamente, puoi iniziare a riscaldare le gambe. Per cominciare, dovresti eseguire la ginnastica articolare, facendo movimenti circolari con i fianchi, la parte inferiore della gamba e il piede. Questo allungherà le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia.
Passaggio 6
Quindi devi stare di fronte al muro, fare un passo indietro da esso di qualche passo e allargare le gambe alla larghezza delle spalle. Dopodiché, dovresti appoggiare le mani sul muro e tirare indietro le gambe, tenendole nel punto massimo per 10 secondi. Quindi lo stesso dovrebbe essere ripetuto, aiutando con le braccia a tirare ancora di più i muscoli.
Passaggio 7
Dopodiché, tira le ginocchia al petto. Ancora una volta, usando le mani. Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente, cercando di mantenere una respirazione uniforme. L'ordine dovrebbe essere il seguente: allungare, trattenere e rilassarsi. Si consiglia di ripetere almeno 10 volte.
Passaggio 8
Il prossimo esercizio sono gli affondi in avanti. In questo caso, ogni volta dovresti accovacciarti sempre più in basso. Quindi devi sederti su una gamba, mettendo l'altra di lato, quindi trasferire il peso sull'opposto.
Passaggio 9
Infine, dovrebbe essere fatto un allungamento del tendine del ginocchio. Per fare questo, devi allungare una gamba in avanti e metterla su una superficie. E poi allunga tutto il corpo fino al calzino, cercando di abbassare il viso il più in basso possibile fino alla rotula.
