Aumentare la massa muscolare è di interesse per la maggior parte degli atleti e dei bodybuilder. La chiave per la crescita delle cellule muscolari è una corretta alimentazione. Come bilanciare la tua dieta sportiva?
Proteina
Le proteine sono elementi costitutivi. Senza abbastanza proteine, non sarai in grado di aumentare la massa muscolare. Il processo di costruzione delle cellule muscolari è semplice. Innanzitutto, una delle tue piccole cellule muscolari deboli deve "lacerarsi" (in allenamento, a causa dello sforzo). Poi deve riposare e riprendersi. Allo stesso tempo, ottenendo abbastanza proteine, puoi ottenere un muscolo molte volte più grande del suo "predecessore".
Per un'alimentazione sportiva completa, è necessario consumare almeno 2 grammi di proteine per 1 kg di corpo. Cioè, se pesi 60 kg, dovresti mangiare 120 grammi di proteine al giorno. Vedi Risorse per una tabella per il calcolo di proteine e altri nutrienti.
È anche comune per i bodybuilder (bodybuilder) utilizzare miscele nutrizionali e frullati proteici. Il loro vantaggio è che ottieni proteine pure. Tuttavia, c'è uno svantaggio: tali proteine sono innaturali. Puoi dare risultati con loro, ma "vivere" su tali miscele non è facile. Non possono sostituire le proteine naturali: manzo, petto di pollo, uova, formaggio, ricotta.
Carboidrati
Porridge, frutta, pane e cereali forniscono al corpo un apporto di energia. Non c'è niente da fare senza energia nell'allenamento. Tuttavia, per ottenere i migliori risultati, è necessario assumere la maggior parte dei carboidrati al mattino (circa il 70%). Se inizi la giornata con riso, farina d'avena o porridge di grano saraceno, avrai una spinta per la giornata. Il pane di segale integrale dovrebbe essere preferito al tradizionale pane bianco: contiene molta vitamina B6, è meglio assorbito dall'organismo.
Supplementi importanti
Gli amminoacidi e le vitamine possono a volte accelerare i processi vitali. Lungo la strada, proteggeranno il tuo corpo dallo stress causato dall'allenamento, dalle malattie e consentiranno all'intelletto di lavorare di più. Divertente: l'allenamento della forza di solito promuove il lavoro intellettuale attivo. Rafforzando il proprio corpo, una persona può aiutare al meglio il proprio cervello. Puoi acquistare un complesso multivitaminico nella farmacia più vicina. Gli amminoacidi possono essere immagazzinati in un negozio specializzato di nutrizione sportiva.
Modalità sport e recupero
Spesso, gli atleti che vogliono raggiungere una rapida serie di massa muscolare dimenticano semplicemente di riposare e di fare esercizio ogni giorno. Ma i muscoli crescono quando l'atleta si riprende. Non dimenticare l'importanza del riposo, dedicati completamente ad esso. Massaggi rilassanti, yoga, sonno sano e lettura possono saturare in modo significativo la tua vita e promuovere la crescita muscolare.
