Uno dei tipi più efficaci di attività fisica è il jogging. Si adatta a quasi tutti e funziona su diversi gruppi muscolari. Gli atleti professionisti credono che il riscaldamento prima di una corsa sia un must, ma i principianti dilettanti potrebbero non esserne consapevoli.
Istruzioni
Passo 1
Sembrerebbe, perché abbiamo bisogno di un riscaldamento prima di correre, se il jogging stesso si riscalda? Il fatto è che le persone corrono principalmente al mattino, quando il corpo non si è ancora svegliato. I muscoli sono ancora freddi e rigidi, il che spesso porta a cadute e lussazioni. Quindi l'importanza del riscaldamento prima di correre non può essere negata.
Passo 2
Se non stai correndo su un tapis roulant, ma in un parco o in uno stadio, cammina intensamente verso il sito di jogging: questa sarà la prima parte del riscaldamento. Se lo stadio o la foresta sono letteralmente dall'altra parte della strada, cammina quando arrivi. Inizia a muoverti meno intensamente, accelerando gradualmente l'andatura. È sufficiente percorrere 500 m con passo attivo.
Passaggio 3
Per 5-7 minuti, esegui la rotazione del collo, alzando le spalle, agitando la mano, piegando i lati, incrociando le braccia dritte davanti al petto. Questi semplici esercizi fanno un ottimo lavoro di riscaldamento. Una volta completato il riscaldamento minimo prima della corsa, puoi iniziare allenamenti più intensi.
Passaggio 4
Per i corridori principianti, raddoppia il tempo di riscaldamento. Esegui 3-4 dozzine di squat profondi e lenti, allunga i muscoli posteriori della coscia e dei polpacci, esegui diversi esercizi statici: "tavola", posa del serpente, posa della montagna, posa dell'aeroplano inclinato e altre asana yoga.
Passaggio 5
L'allungamento del tendine del ginocchio è molto importante per una corsa efficiente e sicura. Se i muscoli dei polpacci e delle cosce non sono sufficientemente riscaldati, il rischio di lesioni al ginocchio aumenta notevolmente.
Passaggio 6
Inoltre, il riscaldamento prima della corsa dovrebbe includere esercizi per la flessibilità articolare. Ricorda che le tue caviglie possono sopportare tre volte il tuo peso durante la corsa. Quindi prova a fare almeno 25 rotazioni con i piedi e le ginocchia in direzioni diverse. Ricorda anche le scarpe speciali con suola elastica e soletta ortopedica.
Passaggio 7
Durante la corsa, non solo i muscoli delle gambe lavorano attivamente, ma anche la schiena. Per evitare di allungare la parte bassa della schiena mentre corri, esegui diverse torsioni. Ruotare alternativamente la colonna toracica e lombare, tornando alla posizione di partenza dopo ogni esercizio e raddrizzando la colonna vertebrale.
Passaggio 8
Per aumentare la flessibilità della schiena durante la corsa, esegui il ponte, la posa del cammello e i piegamenti della schiena dalle ginocchia. Fai anche un programma per addominali leggeri. Non risparmiare tempo per il riscaldamento, perché non solo l'efficienza di una corsa, ma anche lo stato di salute dipende dalla sua intensità. Dopo il riscaldamento, inizia a correre, aumentando gradualmente la velocità.
