La corsa è garanzia di salute e di alti risultati sportivi. È versatile e può essere la base per la forma fisica in qualsiasi sport. Tuttavia, non tutti possono correre a lungo.
Istruzioni
Passo 1
Inizia con una corsa leggera al mattino. Se non hai mai fatto atletica leggera prima, devi solo abituarti al nuovo carico. Procurati scarpe da corsa leggere e comode ed esci ogni mattina nella foresta o al parco. Cronometrato per 10-15 minuti e corri a un ritmo facile e libero. Assicurati che il tuo respiro sia regolare e non sfalsato. Questo sarà un ottimo inizio per le lunghe percorrenze.
Passo 2
Includi la formazione incrociata nel tuo processo di formazione. Dopo 2-3 mesi, o anche prima, il tuo corpo si adatta già liberamente alla corsa. Inizia a fare corse più lunghe di 5, 7 o anche 9 km. In linea di massima saranno sufficienti 5 km. Puoi eseguirli in 30-40 minuti se lo fai a un ritmo lento. In questa fase, puoi già eliminare le corse mattutine.
Passaggio 3
Stabilisci una regola per aumentare il ritmo di passaggio della distanza. Porta sempre con te un cronometro quando esci in pista. Registra il tempo e il chilometraggio nel tuo diario sportivo. Se, ad esempio, questa settimana hai corso 5 km in 40 minuti, prova a ridurre questo tempo a 37 minuti la settimana successiva. In questo modo, svilupperai la resistenza alla velocità per le corse più lunghe.
Passaggio 4
Fai lunghe accelerazioni lungo il percorso. Dopo 1-2 mesi di tale allenamento, sarai già in grado di aumentare il ritmo nel corso della distanza. Misura mentalmente 6-8 segmenti di 100-150 metri (passi). Accelera questa distanza mentre fai sci di fondo. Presto sentirai quanto sono diventate più forti le tue gambe e come è aumentata la tua resistenza.
Passaggio 5
Aumenta la distanza di corsa. Ora puoi attraversare 7-10 km. Corri ad un ritmo calmo all'inizio. Ancora una volta, dopo 1-2 mesi, attiva l'accelerazione lungo il percorso. Cioè, tutto ricomincerà. All'aumentare della resistenza, la distanza percorsa aumenterà. Non dimenticare di registrare tutti i dati e gli indicatori nel tuo diario sportivo.
Passaggio 6
Partecipa a varie gare di atletica leggera. Per imparare a correre a lungo, devi farlo in un gruppo di atleti forti. Le gare di lunga distanza di 5-10 km o più sono adatte proprio a questo scopo. Più ne partecipi, più progressi puoi fare.
