I principianti nello sport a volte dimenticano una parte così importante dell'esercizio come il riscaldamento. Ma questo non è solo un capriccio o un rituale di qualcuno, ma una componente importante dell'allenamento. Senza un riscaldamento di alta qualità, non sarà possibile ottenere buoni risultati e la probabilità di lesioni aumenta in modo significativo.
Perché hai bisogno di un riscaldamento?
Il riscaldamento prima di qualsiasi attività fisica è un must. Aiuta a riscaldare i muscoli e preparare il corpo allo stress imminente. Se il riscaldamento è fatto bene, la temperatura può aumentare notevolmente in alcune zone del corpo. Questo rende il tessuto meno vulnerabile a distorsioni e lesioni. Durante il riscaldamento, la frequenza cardiaca aumenta, la circolazione sanguigna migliora e la pressione aumenta. L'intera serie di esercizi di riscaldamento può essere divisa approssimativamente in due parti: base e speciale.
Esercizi di riscaldamento di base
La parte principale del riscaldamento dovrebbe essere eseguita prima di qualsiasi attività fisica: palestra, fitness, allenamento della forza, ecc. In palestra, come preparazione per il corpo, si consiglia di allenarsi su un tapis roulant. Questa è una delle migliori opzioni per far lavorare e allungare tutto il tuo corpo. Durante la corsa, sarà coinvolto il numero massimo di muscoli, tutto senza eccezioni funzionerà e si svolgeranno anche l'allenamento della respirazione e del cuore. Si consiglia di iniziare a preparare il corpo con una camminata veloce sul tapis roulant, aumentando gradualmente il ritmo, 7-10 minuti di corsa sono il momento ottimale per il riscaldamento.
Una buona opzione per preparare il corpo allo stress è saltare la corda e camminare su un trainer ellittico. Ma non vale la pena scegliere una cyclette o uno stepper come aiutanti durante il riscaldamento. Funzionano solo sulla parte inferiore del corpo, mentre gli altri muscoli rimangono non riscaldati.
Dopo essersi riscaldato su una sorta di simulatore, è necessario riscaldare le articolazioni. Questi possono essere esercizi di rotazione. Si consiglia di avviarli dal collo. Saranno sufficienti alcuni movimenti della testa in diverse direzioni. Quindi puoi passare alle spalle. Devono essere sollevati su e giù più volte, quindi portati 5 volte indietro e la stessa quantità in avanti. Successivamente, devi allungare il petto, i gomiti, le mani, la vita, le articolazioni del ginocchio, le caviglie. Tutto questo viene fatto con movimenti rotatori fluidi, senza strappi, per non ferirsi.
Esercizi per un riscaldamento speciale
Questi esercizi sono facoltativi, ma desiderabili, soprattutto se l'allenamento della forza è pianificato con lo studio di un gruppo muscolare specifico. Quando si esegue la seconda parte del riscaldamento, tutti i movimenti devono essere eseguiti rapidamente e vigorosamente in modo che il corpo si riscaldi il più possibile. Movimenti di rotazione e oscillazioni delle braccia, pull-up, push-up da terra o da un supporto, allungamento delle gambe sono gli esercizi principali per questa parte del riscaldamento. Particolare attenzione dovrebbe essere prestata a quei muscoli che si sforzeranno durante l'allenamento.
A proposito, si consiglia agli atleti esperti di non trascurare un riscaldamento di alta qualità prima dell'attività fisica. Secondo loro, è meglio riscaldarsi correttamente senza allenamento piuttosto che iniziare senza riscaldamento.
