Gli esercizi sugli addominali aiuteranno a creare una bella pancia piatta a casa. Dopo 3-4 settimane di regolare allenamento quotidiano, appariranno i primi risultati: la pelle sull'addome diventerà più elastica e i muscoli si rafforzeranno notevolmente.
Gli esercizi addominali per le ragazze aiuteranno a rimuovere le pieghe di grasso in vita e sui lati. Dovranno essere eseguiti 2-3 volte al giorno. Il carico viene aumentato gradualmente: è ottimale aggiungere 1-3 ripetizioni di ogni esercizio a settimana. Dopo un mese, noterai i primi risultati: la pelle si stringerà notevolmente, i muscoli diventeranno più forti, la plasticità e la flessibilità miglioreranno.
Alza il busto di 45 e 90 gradi
I sollevamenti del busto sono alcuni degli esercizi per addominali superiori più efficaci per le ragazze. A casa, sono fatti sdraiati sulla schiena. Durante l'esercizio, è necessario monitorare la respirazione: nella posizione di partenza, inspirare e quando si solleva il corpo, espirare. In nessun caso dovresti trattenere il respiro.
Per i principianti, è meglio fare esercizi addominali secondo lo schema di 10 ripetizioni in 3 serie. Riposa tra le serie - non più di 1-2 minuti. Per rendere il tuo allenamento il più efficace possibile, cerca di mantenere gli addominali in tensione in ogni momento.
tocco russo
Gli esercizi sui muscoli addominali obliqui sono spesso chiamati torsioni del busto e sollevamenti a perno. Nei video corsi di blogger di fitness stranieri, tale formazione appare sotto il nome di Russian twist. Se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, lo strato di grasso sui lati e sulla vita si riduce e si forma un bellissimo sollievo.
L'esercizio di torsione russa viene eseguito in posizione prona. Le gambe sono piegate alle ginocchia. I principianti possono appoggiare i piedi sulla barra del tavolo e gli atleti avanzati possono sollevarli con un angolo di 45 gradi dal pavimento. Le braccia sono piegate ai gomiti, le dita sono intrecciate, i gomiti sono divaricati.
Durante l'allenamento, la respirazione dovrebbe essere frequente e misurata: inspirare nella posizione di partenza, espirare quando si gira il corpo. Il numero di ripetizioni è 30-40 volte. Aggiungi 3-5 giri del corpo ogni settimana.
La gamba si alza di 45 e 90 gradi
I sollevamenti delle gambe a 45 e 90 gradi sono entrambi esercizi per addominali inferiori. Vengono eseguiti 10 volte in 3 serie. Dopo 2 settimane, il numero di ripetizioni viene aumentato. Durante l'allenamento, sono i muscoli addominali che dovrebbero essere tesi e non i fianchi. Cerca di non affaticare i muscoli del collo o delle spalle.
Plank
La serie di esercizi a casa per la stampa per ragazze include necessariamente una barra. Ti permette di rafforzare i muscoli dell'addome, della schiena, dei glutei, delle gambe. Mentre stanno in piedi sulla tavola, respirano lentamente e misuratamente. Il corpo dovrebbe idealmente formare una linea retta. Le braccia possono rimanere dritte o piegate ai gomiti. L'addome è tirato in dentro, i glutei e le anche sono tesi.
Stanno nel bar per 20-40 secondi. Nel tempo, la durata dell'esercizio viene portata a 2 minuti. Per aumentare il carico sulla cintura scapolare e sui muscoli addominali, puoi "camminare sulle mani" nella barra, raddrizzando le braccia e quindi concentrandoti sui gomiti.
Bicicletta
La bicicletta, familiare a molti, è anche un efficace esercizio addominale per le donne. Gli allenamenti quotidiani aiuteranno a rimuovere il grasso che si è depositato sotto la vita, rafforzare l'addome inferiore. I pedali immaginari vengono ruotati di 90 o 45 gradi dal pavimento. La durata dell'esercizio è di almeno due minuti.
Anche gli esercizi addominali più efficaci per le donne non porteranno risultati impressionanti senza dieta. Cerca di calcolare correttamente il contenuto calorico giornaliero, escludere cibi malsani dalla dieta ed esercitare quotidianamente. Per un mese di lavoro su te stesso in questa modalità, ti libererai di 5-7 kg e rimuoverai fino a 3-5 cm in vita, fianchi e fianchi.
