Spesso le donne non prestano sufficiente attenzione ai muscoli delle braccia per paura che vengano pompate troppo. Di conseguenza, nel tempo, i muscoli delle braccia diventano flaccidi. Ci sono diversi esercizi che possono aiutare a tonificarli.
Se hai paura di sviluppare grandi muscoli delle braccia, usa un peso minimo del manubrio di 1-1,5 kg. Ma è impossibile senza carico, altrimenti i muscoli non sentiranno alcun carico. La serie di esercizi per le braccia mira a far lavorare tutti i gruppi muscolari: bicipiti, tricipiti, avambraccio e alcuni muscoli delle spalle. Devi eseguire 3 serie in ogni esercizio, ogni approccio consiste in 10-15 ripetizioni. Fai delle pause di 30 secondi tra le serie. Esegui sempre il movimento principale durante l'espirazione.
Per tonificare le mani, devi farlo almeno 3-4 volte a settimana. Ha più senso se miri a una definizione muscolare visibile.
Esercizio per i bicipiti e la parte anteriore del muscolo della spalla: prendi i manubri, siediti. Piega 1 braccio all'altezza del gomito, tirando il manubrio verso la spalla. Cambia mano. Esercizio solo sui bicipiti: sedersi con una mano appoggiata sul ginocchio, abbassare il lavoratore, premendo il gomito contro l'interno della coscia. Piega il braccio, poi cambia. Esercizio per bicipiti e muscoli dell'avambraccio: stare in piedi con i manubri nelle mani verso il basso. I palmi sono rivolti verso il corpo. Piega le braccia, puntando i manubri verso le spalle.
Per rafforzare gli estensori dell'avambraccio e delle dita, piega le braccia con i manubri sopra la testa. Cioè, i palmi guarderanno a terra e non in alto. Un altro esercizio per i muscoli degli avambracci: siediti su una panca, metti gli avambracci tra le cosce. I palmi possono guardare sia in basso che in alto. A seconda di ciò, vengono caricati diversi muscoli dell'avambraccio. È necessario eseguire movimenti esclusivamente con spazzole, su e giù.
Affinché l'esercizio ti aiuti, ricorda di combinare l'esercizio con una corretta alimentazione. L'attività fisica richiede il consumo di una quantità sufficiente di proteine, perché è da esse che si costruiscono le fibre muscolari.
Esercizio per i tricipiti: sdraiati su una panca, solleva le braccia con i manubri verso l'alto. Abbassa le braccia in modo che i manubri nel punto estremo siano all'altezza del petto. Quindi stringi di nuovo senza sollevare i glutei dalla panca. Non è necessario allargare molto le braccia, altrimenti è coinvolto principalmente il muscolo pettorale e non il tricipite.
Il prossimo esercizio è anche per i tricipiti. Stai in piedi con i manubri in mano. Alza le braccia, i palmi rivolti in avanti. Metti i manubri dietro la testa. Lo stesso esercizio può essere eseguito stando sdraiati su una panca. Altro sui tricipiti: sdraiati, puoi sul pavimento. Alza le braccia dritte con i manubri in alto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega le braccia ai gomiti, mentre i gomiti sono costantemente fissati in un punto e non deviano da nessuna parte. Al punto finale, i manubri sono a livello della fronte.
Le flessioni sono un altro esercizio efficace per tutti i muscoli delle braccia. E non c'è bisogno di protestare che le donne non ne hanno bisogno. Le flessioni aiutano perfettamente a tonificare i muscoli degli arti superiori, coinvolgendo anche i muscoli pettorali. Non è necessario fare flessioni come un uomo, puoi inginocchiarti, l'importante è seguire la tecnica. I glutei non devono sporgere e la schiena non deve piegarsi. Il corpo dovrebbe essere in linea retta. Puoi guardare il pavimento. Nella posizione estrema, tocca il pavimento con il petto. Espira con un movimento verso il basso.
