Una forte struttura muscolare fornisce supporto per la colonna vertebrale, la cui condizione determina la qualità della vita umana. Se non alleni i muscoli spinali, nel tempo i muscoli si atrofizzeranno e il carico sulla colonna vertebrale aumenterà.
Istruzioni
Passo 1
Quando fai esercizi per la schiena, usa pesi aggiuntivi. I manubri leggeri (0,5-1,5 kg per le donne e 5 kg per gli uomini) possono aumentare significativamente il carico e, con diversi approcci, questo lavoro muscolare sarà più efficace.
Passo 2
Fai esercizi di postura almeno tre volte a settimana. Se hai incluso esercizi per i muscoli della schiena nel tuo solito complesso, assicurati che i tuoi allenamenti siano regolari. Per un complesso separato, che include esercizi solo per allenare i muscoli della schiena, è sufficiente assegnare due giorni alla settimana, ma devono essere eseguiti intensamente e almeno mezz'ora.
Passaggio 3
Esegui esercizi per allenare i muscoli delle spalle e delle spalle. Metti i piedi a circa 20-30 cm di distanza, prendi un manubrio in ogni mano e solleva e abbassa le spalle con una rotazione parziale. Mentre inspiri, solleva le spalle, quindi tirale leggermente indietro e abbassale. Il movimento dovrebbe essere ripetuto almeno 10 volte: esegui il complesso 2 volte.
Passaggio 4
I pull-up sono molto buoni e sviluppano non solo i muscoli delle braccia e delle spalle, ma allenano anche la schiena. L'esercizio è difficile, ma abbastanza efficace, quindi dovresti iniziare a eseguirlo, avendo già un allenamento iniziale. Puoi tirarti su velocemente, ma dovresti scendere lentamente.
Passaggio 5
Costruisci i muscoli della schiena. Stai dritto, prendi i manubri, piegati in avanti senza piegare la schiena. Tirare i manubri al petto - rilasciare e alzare le braccia. Più pesanti sono i manubri, maggiore è l'efficacia dell'esercizio.
Passaggio 6
Fai esercizi di stretching. Da una posizione prona, solleva contemporaneamente braccia, collo, testa e gambe, contraendo i muscoli addominali. Se ti stanchi rapidamente o senti dolore, solleva solo la parte superiore del corpo, lascia che le gambe si trovino sul pavimento. Fai 2 serie da 10 volte. Nella stessa posizione di partenza, alza il petto e il collo, appoggiandoti alle mani: l'ampiezza dovrebbe essere sufficiente, le braccia dovrebbero essere completamente raddrizzate.
Passaggio 7
Mettiti in ginocchio, appoggia le mani sul pavimento - alza la gamba sinistra e il braccio con lo stesso nome e raddrizzali. Fissa la posizione del tuo corpo nel punto di allungamento, quindi abbassa lentamente il braccio e la gamba. Ripeti i movimenti per l'altra gamba, 10 volte per lato.
