I muscoli della colonna vertebrale e della schiena sono costantemente sollecitati durante il giorno, soprattutto durante il lavoro statico prolungato e durante il sollevamento pesi. Lo stress eccessivo sui muscoli della schiena può portare a spasmi muscolari e malattie della colonna vertebrale. Allungarli dopo l'esercizio o alla fine della giornata ti aiuterà a evitare gravi problemi di salute.
Istruzioni
Passo 1
Accetta i.p. in piedi, piedi alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, alza le braccia, allunga le braccia. Mentre espiri, piegati e cerca di raggiungere il pavimento con i palmi delle mani. Quando esegui un tilt, tieni la schiena dritta, guarda dritto davanti a te, tira le braccia in avanti, i palmi paralleli l'uno all'altro. Se non riesci a raggiungere il pavimento con le mani, piega leggermente le ginocchia. Abbassa la testa e rilassati. Fai 2-3 respiri calmi dentro e fuori. Quindi arrotondare la schiena e "vertebra per vertebra" raddrizzarsi dolcemente. Raddrizza le spalle e ripeti l'esercizio altre due volte.
Passo 2
io. p. - in piedi, mani sulla cintura. Mentre inspiri, alza la mano destra e piegati a sinistra. Allunga il braccio verso l'alto, sentendo i muscoli laterali del busto allungarsi. Fai 2-3 respiri. Torna a i.p. e piegati a destra, con il braccio sinistro in alto. Solo tre ripetizioni.
Passaggio 3
Seduto sul pavimento. Gambe unite, schiena dritta. Mentre inspiri, alza le braccia e allunga le braccia. Mentre espiri, piegati in avanti, cercando di toccare le ginocchia con la fronte e raggiungi i piedi con le mani. Mantieni questa posizione per 8 secondi, quindi raddrizza delicatamente. Ripetere 2-4 volte.
Passaggio 4
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia. Tira i fianchi verso lo stomaco. Afferra i fianchi con le mani e tira verso di te. Senti la regione lombare allungarsi. Raddrizza le gambe, alza le braccia e unisci i palmi delle mani. Sdraiati sul pavimento disteso per due minuti. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Esegui l'esercizio tre volte.
Passaggio 5
io. p. - sdraiato sulla schiena, braccia lungo i fianchi. Piega il ginocchio destro e tira il ginocchio a sinistra. Non sollevare le spalle dal pavimento. Allunga il ginocchio verso il pavimento. Gira la testa a destra. Rimani in questa posizione per otto secondi, quindi torna a I. P. Mentre inspiri, piega la gamba sinistra al ginocchio e tira il ginocchio a destra, gira la testa a sinistra. Allunga per otto secondi.
Passaggio 6
Termina il tuo allenamento con un esercizio di rilassamento per cinque minuti. Sdraiati sulla schiena, chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo. Invia un'ondata di rilassamento mentale alla parte del corpo che è eccessivamente stressata. Cerca di ottenere un completo rilassamento di tutti i muscoli del corpo.
