Un corpo snello, tonico, senza una goccia di peso in eccesso è il sogno di ogni donna. Per molti rimane irrealizzabile. È importante sapere che sulla strada per un corpo perfetto, devi essere pronto a lasciar cadere la pigrizia e amare l'attività fisica.
Istruzioni
Passo 1
Non ridurre l'apporto calorico della tua dieta quotidiana.
Affinché il corpo inizi a costruire un corsetto muscolare, è necessaria energia, che viene convertita dal cibo. Devi capire che prima di tutto verrà bruciato il grasso in eccesso e solo allora verrà costruita la massa muscolare. Pertanto, durante i periodi di allenamento intenso, è necessario consumare almeno 1700 kcal al giorno. Se il compito è aumentare di peso, il contenuto calorico dovrebbe essere aumentato di altri 500.
Passo 2
Aumenta l'assunzione di cibi che contengono proteine.
Per costruire un corpo scolpito, il corpo ha bisogno di proteine. Mangiare cibi ricchi di proteine ogni giorno: petto bollito, uova, frutti di mare, pesce, carne magra, noci, latticini. Per ogni 0,5 kg di peso dovrebbe esserci 1 g di proteine.
Passaggio 3
Scegli solo carboidrati sani.
Farina d'avena, legumi, verdure fresche, pane integrale, grano saraceno, riso integrale: questi carboidrati forniranno al corpo vitamine e minerali per promuovere una sana crescita muscolare.
Passaggio 4
Mangiare regolarmente.
Quando ci si allena con forza, è molto importante che il cibo entri nel corpo senza interruzioni. Consumare piccoli pasti, 5 volte al giorno, a intervalli di diverse ore. La preferenza dovrebbe essere data agli alimenti proteici e carboidrati (verdure, cereali).
Passaggio 5
Inizia qualsiasi allenamento di forza con lo stretching.
Gli esercizi di stretching contribuiscono alla flessibilità e all'elasticità dei muscoli. Grazie a questo, ti salverai dall'infortunio.
Passaggio 6
Non esagerare con i tuoi allenamenti cardio.
Dedica due giorni alla settimana alla corsa o all'aerobica. Per costruire massa muscolare, devi concentrarti sulle lezioni di sprint. Questo è quando i carichi ad alta velocità vengono eseguiti in breve tempo.
Passaggio 7
Ridurre il numero di set.
Non più di 15 serie per ogni gruppo muscolare. È importante ricordare che non è la quantità ad aumentare la massa muscolare, ma la qualità. Esercizio più pesante o il più velocemente possibile. Un approccio non dovrebbe durare più di un minuto. L'allenamento stesso dovrebbe richiedere fino a 45 minuti al giorno.
Passaggio 8
Bevi frullati proteici prima e dopo la lezione.
Il corpo ha bisogno di un rifornimento di proteine sia prima che dopo l'esercizio.
Passaggio 9
Recupera correttamente dopo l'esercizio.
Quando il corpo sostituisce lo strato di grasso con lo strato muscolare, si verifica uno stress abbastanza normale. Per aiutare il tuo corpo a riprendersi, è importante riposarsi adeguatamente dopo l'esercizio. Il sonno notturno dovrebbe essere di almeno 8 ore. Se questo tempo è stato perso, riposati durante il giorno. Questo è molto importante, poiché è durante il sonno che il corpo produce gli ormoni necessari per la crescita muscolare. Se non dormi a sufficienza, inizierà il processo inverso e al posto degli ormoni corretti verrà prodotto il cortisolo, responsabile dell'accumulo di massa grassa.
