La palestra è troppo lontana. Il bar non si adatta in alcun modo all'interno del tuo appartamento. Ci sono molte ragioni, ma questa non è una ragione per rinunciare allo sport. Dopotutto, hai sempre con te il miglior simulatore: il tuo corpo. Usando solo il tuo peso corporeo, puoi creare muscoli perfetti.
È necessario
barra orizzontale alta, spalliera, barra orizzontale bassa, sedia, panca ginnica
Istruzioni
Passo 1
Flessioni dal pavimento con le gambe contro il muro (muscoli del cingolo scapolare e tricipiti).
Mettiti di fronte al muro. Mettiti a quattro zampe, mani a circa 30 cm dal muro. Assumi una posizione verticale: i talloni toccano il muro, le braccia sono piegate all'altezza dei gomiti, la testa poggia sul pavimento. Raddrizza le braccia in modo che la testa sia sopra il pavimento e il supporto sia completamente trasferito sulle mani. Bloccare la posizione per un secondo e tornare alla posizione di partenza. Fai più ripetizioni che puoi.
Passo 2
Sollevamento delle gambe (addominali e flessori dell'anca).
Afferra una barra abbastanza alta in modo che i tuoi piedi tocchino leggermente il suolo. Le mani sono alla larghezza delle spalle. Mentre inspiri, tira i fianchi verso lo stomaco in modo che gli stinchi siano all'altezza del petto paralleli al suolo. Espirando, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti dall'inizio. Fai 3 serie da 15 ripetizioni.
Passaggio 3
Pull-up (muscoli della schiena).
Afferra la barra con una presa larga, i piedi toccano leggermente il suolo. Coinvolgi i muscoli delle braccia e della schiena fin dall'inizio del movimento. Le gambe sono leggermente piegate alle ginocchia. Tirati su in modo che il mento sia sopra la sbarra, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Afferrare la barra con una presa inversa renderà l'esercizio più facile da completare e svilupperà anche i bicipiti.
Passaggio 4
Uscire con la forza (muscoli della schiena, tricipiti, spalle, fianchi).
Afferra la barra con le gambe piegate sulle ginocchia. Appoggiati alle mani, porta il corpo sopra la sbarra e usa le mani per mantenere l'equilibrio. Mantieni la posizione per 1-2 secondi e torna alla posizione di partenza. Il corpo non deve inclinarsi indietro o in avanti.
Passaggio 5
Squat con la schiena al muro (flessori dell'anca, glutei).
Appoggiati con la schiena al muro in modo che i piedi alla larghezza delle spalle siano di circa 60 cm da esso, piega leggermente le ginocchia e mantieni questa posizione per 10 secondi. Con le ginocchia piegate, abbassa il corpo sempre più in basso, e di nuovo con una fissazione di 10 secondi. Continua ad abbassare fino a quando il numero di posizioni raggiunge cinque, con il corpo nell'ultima posizione il più vicino possibile alla superficie del pavimento. Inoltre, facendo scivolare la schiena lungo il muro, arrampicati. Ripetere. Per aumentare il carico, aumentare il tempo di sosta in ogni posizione.
Passaggio 6
Flessioni inverse (tricipiti pettorali, delta).
Posiziona la sedia a circa un metro di distanza dalla panca da palestra. Metti le braccia dritte sulla panca da palestra dietro la schiena, metti i piedi sul bordo della sedia. Mantenendo il busto eretto, piega le braccia finché le spalle non sono parallele al pavimento. Ritorna alla posizione di partenza.
Passaggio 7
Flessioni diseguali (pettorali, nucleo anteriore).
Metti i piedi sul letto e le mani sul pavimento. Inoltre, sotto la mano destra dovrebbe esserci un supporto, ad esempio un libro. Raddrizza il corpo in linea con le gambe. Abbassa il corpo piegando i gomiti. Spingi bruscamente dal pavimento in modo che il corpo, sollevandosi, si sposti verso destra. Atterra sul pad con la mano sinistra. Spingi da terra come al solito. Flessioni alternate - jerk con un cambio di mano. Fai un minimo di 12 flessioni.
Passaggio 8
Pendolo (parti anteriori e laterali della corteccia)
Sdraiati con la schiena su una panca da palestra. Afferra il bordo con le mani dietro la testa. Alza le gambe unite ad angolo retto rispetto al tuo corpo. Piega le gambe unite di lato con un angolo di 45 gradi. Muovi le gambe dolcemente dall'altra parte. Fai 8 ripetizioni per lato.
Passaggio 9
Il vitello si alza
Mettiti in piedi su un libro o su un supporto basso sulla punta dei piedi con i talloni che pendono sciolti. Piega leggermente le ginocchia. Sali più che puoi, tieni premuto per un secondo, torna alla posizione di partenza. Fai almeno 100 ripetizioni.
Passaggio 10
Linee asciugamano (deltoide pettorale, corteccia anteriore).
Riposati mentre sei sdraiato su un pavimento scivoloso. Metti un asciugamano sotto ogni mano. Mantenendo invariata la posizione delle braccia e del corpo, stendere gli asciugamani ai lati, tenere le braccia leggermente piegate. Quando il tuo petto tocca quasi il pavimento, torna alla posizione di partenza. Fai 12 ripetizioni.
