Le flessioni fanno lavorare diversi gruppi muscolari, in particolare la schiena e il torace. Il loro vantaggio è la bassa probabilità di lesioni, a differenza degli esercizi con bilanciere. Quindi, come dovresti fare flessioni per costruire muscoli in modo produttivo?
Istruzioni
Passo 1
Eseguire alcuni movimenti di riscaldamento. Anche un semplice esercizio come le flessioni può portare a lesioni e distorsioni se i muscoli sono freddi. Fai oscillazioni con le braccia, piegamenti in diverse direzioni e allungamenti statici del torace. Il riscaldamento dovrebbe durare circa 5-7 minuti e deve essere eseguito prima di ogni allenamento. Dopodiché, inizia già a fare flessioni.
Passo 2
Fai flessioni con diverse posizioni delle mani. In generale, ci sono tre tipi principali di flessioni: medio, stretto e largo. Pertanto, ogni allenamento, esegui questo esercizio in modo diverso per sviluppare tutte le sezioni dei muscoli pettorali. Quindi, prima, strizza con un'impostazione media delle tue mani su gambe dritte 15 volte, poi 20, poi di nuovo 20 e alla fine - 10. Questo sarà abbastanza per iniziare. La prossima volta, cambia la posizione delle mani e segui lo stesso schema.
Passaggio 3
Usa i pesi per creare ipertrofia muscolare. Per pompare efficacemente i muscoli delle braccia, della schiena e del torace, è importante creare il carico massimo in ogni serie. Senza questo, il processo di reclutamento dei muscoli richiederà molto tempo. Per i pesi, sono adatti uno zaino normale o dei pesi. Aggiungere non più di 1-2 kg in 1-2 settimane. Aumenta anche il numero di ripetizioni e serie. Nel processo di allenamento, porta flessioni fino a 90-100 volte. Puoi farli in 4-5 approcci.
Passaggio 4
Metti i piedi su un leggero rialzo. Questo è un altro modo per aumentare la forza delle flessioni, poiché la posizione alta eserciterà una maggiore pressione sui muscoli del petto. Usa una sedia, un divano o l'aiuto del tuo partner per questo. Chiedi di tenere le gambe mentre esegui la serie. Ricorda che questo metodo dovrebbe essere utilizzato solo dopo 1-2 mesi di allenamento, altrimenti puoi facilmente ottenere un infortunio alla schiena.
Passaggio 5
Mangia cibi ricchi di proteine e carboidrati. I muscoli crescono non tanto dall'esercizio quanto da una corretta alimentazione. Mangia più ricotta, cereali, pasta, grano saraceno, pollo e prodotti a base di farina. In questo modo, puoi nutrire i tuoi muscoli e innescare la loro crescita.
