Il muscolo e il tessuto adiposo sono di natura diversa e non possono essere sostituiti l'uno dall'altro. Puoi solo accorciare le fibre grasse, rendendole il più sottili possibile, in modo che i muscoli appaiano chiaramente in tutto il corpo. Questo può essere ottenuto con una combinazione di allenamento per la forza e allenamento cardio.
Istruzioni
Passo 1
Organizza la tua dieta quotidiana. È necessario fornire ai muscoli materiale da costruzione sufficiente, costituito da alimenti proteici. Per aumentare la massa muscolare, è necessario assumere almeno 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Puoi ottenere questa quantità mangiando carni magre, uova e latticini (a basso contenuto di grassi).
Passo 2
Allenati almeno tre volte a settimana. Il resto di 48 ore tra i giorni di formazione sarà sufficiente. Sarà più conveniente scegliere lunedì, mercoledì e venerdì come giorni di allenamento.
Passaggio 3
Riscaldati prima dell'allenamento per la forza. Basta fare oscillazioni circolari con le mani nelle articolazioni del gomito e della spalla, allungare le mani e le dita. Eseguire diversi giri del corpo stando fermi. Fai 10-20 squat.
Passaggio 4
Inizia ad allenarti su grandi gruppi muscolari. Avvicinandoti a un rack squat, posiziona una barra vuota sulle spalle ed esegui alcuni squat profondi per abituarti alla tecnica corretta. Dopo aver pesato 5 kg di pancake, esegui 6-8 ripetizioni in 3 serie.
Passaggio 5
Esercita i muscoli pettorali. Sdraiati su una panca e solleva più volte una barra vuota. Quindi, dopo aver appeso 5 kg di pancake, procedi con la pressa per il petto con loro. Fai 3-5 serie da 8-10 ripetizioni.
Passaggio 6
Passa allo stacco da terra, esercizio indispensabile per i muscoli della schiena. Metti i piedi alla larghezza delle spalle e raddrizza la schiena, piegala in avanti e, senza piegarti, prendi il bilanciere dal pavimento, raddrizzalo con esso. Appendere frittelle da 10 kg (preferibilmente aumentare i pesi per rendere l'esercizio più efficace) ed eseguire 3-5 serie da 6-8 ripetizioni.
Passaggio 7
Rafforza i muscoli delle braccia facendo 8-10 curl per bicipiti con manubri da 2-5 kg in 3 serie. Assicurati di stare dritto e piega le braccia solo ai gomiti. Metti le mani alternativamente dietro la testa, esegui 8-10 sollevamenti per tricipiti.
Passaggio 8
Termina il tuo allenamento con esercizi deltoidi e addominali. Per eseguire il primo da tutti i lati, oscilla ai lati con le braccia dritte, stando dritto e poi inclinato, quindi alza alternativamente ciascuna mano in avanti. Devi fare 3 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio. Per lavorare gli addominali, esegui 10-30 sollevamenti del corpo inclinati.
