Molti aspiranti autoatleti affrontano un problema. Quanto peso mettere sul proiettile quando si lavora con i pesi? Indossare troppo è irto di lesioni, fare attenzione e ingrassare troppo poco: l'allenamento non porterà alcun beneficio. Le istruzioni per l'esecuzione, di regola, non indicano con quale peso lavorare, parlano solo del numero di ripetizioni. Inoltre, il peso di lavoro dipende dalla forma fisica dell'atleta stesso. Fortunatamente, ci sono diversi modi per calcolare il peso con cui puoi lavorare.
Necessario
- - bilanciere;
- - calcolatrice.
Istruzioni
Passo 1
Il primo modo è prendere il peso empiricamente, concentrandosi sul numero massimo e minimo di approcci. Se riesci a fare il numero massimo di ripetizioni consigliato e non ti senti stanco, allora il peso è troppo piccolo per te. Aumentalo gradualmente, del 10-15%, fino ad eseguire l'ultima ripetizione con il massimo sforzo. Se non sei in grado di eseguire anche il numero minimo di ripetizioni, di solito 5-6 volte, riduci il peso. Dovrebbe anche essere ridotto gradualmente, diminuendo del 10%. Il requisito principale per il peso è che tu faccia l'ultima ripetizione con molta tensione, ma non con la forza.
Passo 2
Il secondo modo è determinare la tua forza massima una tantum. Per calcolare questo indicatore, c'è l'equazione di Brzycki. Sembra spaventoso, ma in realtà è semplice da usare: (peso dell'allenamento) / (1.0278 - (0.0278 * ripetizioni)) = forza massima una tantum.
Passaggio 3
Per calcolare su numeri specifici, impostare il peso operativo sul bilanciere. Questo dovrebbe essere un peso che sei sicuro di essere in grado di sollevare più volte. Fai un riscaldamento completo e inizia a sollevare.
Passaggio 4
Ripeti finché non senti di avere solo una forza rimasta. Non eseguire questa ripetizione per evitare la possibilità di lesioni.
Passaggio 5
Adesso fai i calcoli. Diciamo che il tuo peso di lavoro è di 80 kg, lo hai sollevato sei volte. Poiché ti sei fermato a un passo dall'inizio dell'affaticamento muscolare completo, conta il numero di ripetizioni pari a sette. Moltiplica 7 per 0,0278 - ottieni 0,1946. Ora sottrai 0,1946 da 1,0278 e ottieni 0,8332 Dividi 80 kg per 0,8832. Questo è il risultato finale: la tua forza massima una tantum (PM) è pari a 96 kg. Ciò significa che puoi sollevare un peso del genere solo una volta.
Passaggio 6
Tipicamente, il peso di lavoro è l'80% della forza massima una tantum. Tuttavia, vale la pena modificare il peso di lavoro a seconda dello scopo dell'allenamento. Usa nei tuoi allenamenti il programma Russian Pyramid sviluppato dal professor Yuri Verkhoshansky. Ti consente di ottenere risultati eccellenti, facendo affidamento proprio sulla conoscenza di un massimo una tantum.
Passaggio 7
Conoscendo la tua forza massima una tantum, puoi costruire i tuoi allenamenti con maggiore efficienza. Ad esempio, puoi utilizzare la tecnica di combinare un singolo passaggio con un allenamento regolare. Ciò consente di aumentare notevolmente il peso di lavoro. Riposa per 3-4 minuti tra un singolo passaggio e ripetizioni regolari.
