Per pompare braccia e petto, non c'è bisogno di allenamenti lunghi ed estenuanti. Inoltre, l'esercizio eccessivo e prolungato può portare alla perdita di tessuto muscolare a causa del catabolismo. Una corretta costruzione muscolare richiede una corretta alimentazione, esercizio fisico e attrezzature.
Cibo
Crea la tua dieta in modo che contenga 1 g di proteine per ogni chilogrammo del tuo peso attuale. L'assunzione di proteine nel corpo è necessaria per il successivo accumulo di massa muscolare. Cerca di mangiare più verdure fresche, cereali integrali, legumi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi. Riduci al minimo l'assunzione di alimenti trasformati, che sono ricchi di zuccheri e grassi malsani.
Panca con presa larga
Il primo esercizio che ti aiuta a costruire muscoli potenti di braccia e petto è la panca. L'esercizio viene eseguito con il carico massimo per te. Fai 10 ripetizioni e un solo approccio, prendi la barra con una presa ampia. Calcola il peso in modo che alla decima ripetizione sentirai la massima fatica nei muscoli delle braccia. Non appena senti che il peso attuale è facile per te, aumentalo del 10-15%.
Alzare la barra per i bicipiti
L'esercizio di sollevamento della barra per bicipiti (flessione dei gomiti) viene eseguito su una panca elettrica. Siediti dritto con una presa normale sul bilanciere e posizionalo sulle ginocchia. Alza il bilanciere piegando i gomiti fino a raggiungere la spalla. Allo stesso tempo, non portare i gomiti dietro la schiena. Tieni la barra nel punto più alto per alcuni secondi, quindi riporta lentamente le braccia nella posizione originale. Esegui l'esercizio con il peso massimo, esegui 10 ripetizioni in un approccio. Aggiungi il 10-15% del peso ogni volta che puoi eseguire tutte e 10 le ripetizioni senza cedimenti muscolari.
Panca con impugnatura stretta
A differenza della panca con presa larga, questo esercizio costruisce efficacemente i muscoli della spalla del tricipite situati dietro i bicipiti. Il principio dell'esecuzione dell'esercizio è lo stesso: 10 ripetizioni in un approccio utilizzando il peso massimo. Il peso aumenta del 10-15% man mano che l'eccessivo affaticamento della mano scompare.
Alzare i polsi
Questo esercizio può sembrare inefficace a prima vista, ma allena molto bene i muscoli degli avambracci. Stai in piedi con una presa normale sulla barra con i polsi rivolti verso l'esterno. Alza il bilanciere piegando le braccia solo all'altezza dei polsi. Questo esercizio, come tutti gli altri, viene eseguito con un peso massimo di una serie di dieci ripetizioni. Una variante di questo esercizio consiste nel sollevare il bilanciere dietro la schiena. Ricordati di aumentare gradualmente il tuo peso.
Intensità di allenamento
Non è necessario eseguire tutti questi esercizi ogni giorno, assicurati di riservare due giorni di riposo dopo ogni giorno di allenamento. Il picco di crescita della massa muscolare con un tale schema di allenamento si verifica nei giorni di riposo.
