A volte gli atleti si lamentano di non poter pompare i muscoli pettorali usando la panca. I muscoli pettorali hanno molte più funzioni rispetto alla semplice spinta di un sacco di peso. Pertanto, è necessario un allenamento che includa il lavoro a diverse angolazioni e in diverse ripetizioni. Gli esercizi con i manubri aiuteranno in questo, perché, a differenza del bilanciere, offrono molta più libertà di movimento.
È necessario
- - panca da ginnastica;
- - manubri con un set sostituibile di pancake.
Istruzioni
Passo 1
Inclinare la parte posteriore della panca da ginnastica. Sdraiati su una panca e solleva i manubri sopra il petto. Con le braccia piegate, abbassa i manubri ai lati del corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Esegui 3 serie da 15, 10 e 8 ripetizioni, aumentando ogni volta il peso del proiettile. Nell'ultimo set, dopo 8 ripetizioni, prendi immediatamente i manubri più leggeri del 20% e fai il maggior numero di sollevamenti possibile.
Passo 2
Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, prendi un manubrio in mano e inclina il corpo in avanti. Unisci le scapole dal lato del braccio di lavoro e tira il manubrio verso la vita. Abbassa la mano e ripeti. Nella parte inferiore, la barra del manubrio dovrebbe scendere appena sotto il ginocchio. Esegui 3 serie da 15, 10 e 10 ripetizioni. Aumenta il peso con ogni serie. Dopo il terzo set, prendi un manubrio più leggero del 20% e continua a lavorare. Ci sono ripetizioni massime. Cambia la tua mano di lavoro e ripeti.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena in panchina. Metti i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi. Prendi i manubri e tienili con le braccia piegate in modo che siano direttamente sopra le articolazioni delle spalle. Le spazzole sono rivolte in avanti, cerca di non deviarle di lato. Mentre espiri, stringi uniformemente i manubri a un ritmo lento per raddrizzare completamente le braccia. Non fissare le articolazioni del gomito nella parte superiore per evitare lesioni. Mentre ti muovi, ruota le mani con i palmi l'uno verso l'altro fino a quando i manubri non sono praticamente a contatto. Blocca questa posizione per un secondo, quindi abbassa di nuovo lentamente i manubri.
Passaggio 4
Mettiti in posizione supina. Le mani sono sui manubri, i manubri sono paralleli tra loro. Le gambe poggiano sulle dita dei piedi. Il corpo è dritto. Piegando le braccia, abbassa lentamente il corpo finché il petto non tocca il pavimento. Raddrizza le braccia e torna alla posizione di partenza. Immediatamente, senza pause, tira un manubrio in vita. Posiziona il manubrio sul pavimento e spingi di nuovo. Quindi tira un altro manubrio alla vita. Questa è una ripetizione. Fai 2 serie da dieci ripetizioni.
