Un allenamento con manubri è uno dei modi migliori per iniziare con i pesi liberi. Questo approccio ti consente di comprendere meglio la tecnica di esercizio, scegliere il peso ottimale e anche sentire i gruppi muscolari desiderati.
Nonostante il fatto che quando ti alleni con un manubrio ci vorrà il doppio del tempo per pompare un gruppo muscolare, sono comunque i benvenuti. Con il loro aiuto, puoi concentrarti meglio sulla tecnica e caricare i muscoli desiderati. Non ha senso assumere più peso o utilizzare altre attrezzature se non si riesce a eseguire correttamente l'esercizio. Oltre a ridurre l'efficacia dell'allenamento, può anche portare a lesioni.
Ad esempio, uno degli esercizi più popolari è il curl dei bicipiti. Eseguendolo con un bilanciere su pesi pesanti, ti aiuterai involontariamente con il movimento della parte bassa della schiena, delle gambe e di altri muscoli, cioè solleverai il peso della barra con tutto il tuo corpo. Se lavori con ciascuna mano a turno, la probabilità di un'esecuzione errata si riduce notevolmente, poiché il peso è inferiore e puoi concentrarti sull'esecuzione.
Esercizi di base
Inoltre, ci sono esercizi progettati per funzionare con un solo manubrio. Uno dei più famosi è il piegato su fila. Appoggiati alla panca con la mano e il ginocchio e metti l'altra gamba leggermente di lato. I punti di articolazione dovrebbero formare un triangolo. Successivamente, abbassa il manubrio il più in basso possibile (il muscolo più largo della schiena dovrebbe essere allungato), quindi inizia a tirarlo verso la vita. Questo esercizio allarga notevolmente la schiena.
Il prossimo esercizio è una fila di manubri dal pavimento. Posiziona l'attrezzatura sul pavimento e siediti profondamente con le gambe divaricate. In questo caso, le calze dovrebbero essere girate con un angolo di 45 gradi (le ginocchia sono dirette nella stessa direzione). Quindi afferrare il manubrio con entrambe le mani e alzarsi lentamente. Questo esercizio è un ottimo sostituto dello squat standard. Ti permette di allenare bene i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Esercizi isolati
Inoltre, con l'aiuto di un manubrio, puoi allenare bene i tricipiti. Per fare questo, piegati in avanti e appoggiati sulla panca con una mano. In questo caso, il corpo dovrebbe essere inclinato. Prendi un manubrio, porta il gomito al bacino e piega il braccio. Quindi estendilo in modo che l'avambraccio sia parallelo al pavimento. Questo è un esercizio difficile, quindi dovrebbero essere usati pesi leggeri.
Se vuoi allenare i bicipiti, i curl fanno per te. Siediti su una panca e metti i piedi ben saldi a terra. Prendi un manubrio e appoggia il gomito sulla coscia. Abbassa dolcemente la mano, senza piegarla completamente, quindi sollevala anche all'indietro. Assicurati che siano coinvolti solo i bicipiti. Aumenta gradualmente il peso del manubrio. È molto importante osservare la corretta tecnica di esercizio, altrimenti i legamenti possono essere gravemente danneggiati.
