Non è così facile costruire i muscoli pettorali, tuttavia, questo gruppo muscolare si presta all'allenamento. Ci sono diversi principi di base da seguire per ottenere i migliori risultati.
Istruzioni
Passo 1
L'esercizio di base e più efficace è la panca da sdraiati. Il carico massimo è creato dalla pressa con una presa ampia, ma allo stesso tempo i dorsali e i tricipiti sono meno coinvolti: si allenano meglio con una presa stretta. Usa una pressa con bilanciere inclinato per far lavorare i muscoli pettorali superiori.
Passo 2
Eseguire l'allevamento di manubri su una panca orizzontale. Ciò contribuirà ad allenare la parte superiore ed esterna del torace in modo di qualità. Per allenare il sedere e l'esterno, pratica le flessioni dal pavimento e sulle barre irregolari, con la massima ampiezza allargando i gomiti ai lati. I pull-up sulla barra saranno utili
Passaggio 3
Aumenta gradualmente il carico, portando fino a 20-25 flessioni in una corsa (fai 2-3 serie in totale), lo stesso numero di sollevamenti e diluizioni. Alcuni esperti consigliano uno schema diverso: 10-12 serie di 6-12 esercizi ciascuna per l'intero allenamento, contando sia la pressa che le diluizioni. Se dai immediatamente carichi significativi ai muscoli del torace, la forza muscolare aumenterà e il volume e la massa rimarranno allo stesso livello, quindi gli esercizi di forza vengono eseguiti quando i muscoli hanno già guadagnato massa sufficiente. È necessario riscaldare i muscoli; non fare lunghe pause di riposo in modo che i muscoli non abbiano il tempo di perdere tono.
Passaggio 4
Ma le pause tra gli allenamenti dei muscoli pettorali vanno fatte meglio a lungo - almeno 3 giorni. I muscoli crescono durante il riposo, non durante il lavoro, e ci vuole tempo per riprendersi. Durante questo periodo non hanno bisogno di essere allenati, altrimenti la crescita della massa muscolare sarà sospesa. Limitati a due allenamenti a settimana.
