Le braccia e il torace sono alcuni dei gruppi muscolari che gli atleti principianti cercano di costruire per primi. È comprensibile: questi muscoli sono la prima cosa a cui l'atleta stesso presta attenzione. Si consiglia di pompare questi gruppi muscolari in un giorno o in due giorni uno dopo l'altro.
È necessario
abbonamento in palestra
Istruzioni
Passo 1
Usa un bilanciere per pompare i muscoli pettorali. Sdraiati su una panca dritta con una presa larga. Esegui alcune serie di riscaldamento, quindi inizia l'allenamento principale: da cinque a sei serie da sette a otto ripetizioni. Per pompare finalmente i muscoli pettorali, usa i manubri su una panca dritta. Completa il lavoro sui muscoli pettorali duplicando tutti gli esercizi già fatti sulla panca inclinata.
Passo 2
Immediatamente dopo aver allenato i muscoli pettorali, impegnarsi nei tricipiti. Esegui una scelta di uno dei due esercizi: un pullover da dietro la testa o una pressa con bilanciere E-Z, anche da dietro la testa. Successivamente, esegui l'estensione del braccio dai manubri da dietro la testa e l'estensione del braccio dai manubri in posizione inclinata, appoggiando il ginocchio sulla panca. Esegui ogni esercizio per tre o quattro approcci, ciascuno per dieci o dodici ripetizioni.
Passaggio 3
Lavora i bicipiti e gli avambracci. In alternativa, usa una barra dritta e un bilanciere EZ mentre lavori su una panca con poggiagomiti. Questa panca ti consentirà di evitare di barare e di allenare i bicipiti meglio che se eseguissi gli stessi esercizi con i pesi. Termina il tuo allenamento lavorando gli avambracci, facendo rotolare la barra dalle dita in un pugno chiuso. Esegui tutti gli esercizi in questo ciclo per sei approcci, ciascuno da dieci a dodici ripetizioni.
