Durante la gravidanza, una donna di solito guadagna da 10 a 26 kg. Questo è un processo naturale di cui un bambino in via di sviluppo ha bisogno. Dopo la nascita del bambino, ogni madre desidera avere di nuovo una pancia tonica ed elastica. Come ripristinare le forme perse e pompare gli addominali dopo la nascita di un bambino?
Istruzioni
Passo 1
Il processo di ripristino della figura dopo può richiedere molto tempo, ma è impossibile iniziare subito la ginnastica intensiva. I primi allenamenti per i muscoli addominali sono possibili dal quarto mese dopo il parto.
Passo 2
Inizia le lezioni con un riscaldamento: due minuti di camminata, alternando 1 minuto lento e 1 minuto veloce. Quindi passare agli esercizi principali.
Passaggio 3
Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia, i piedi uniti. Rilassa i muscoli addominali e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Tira in dentro lo stomaco e mantienilo in questa posizione il più a lungo possibile senza trattenere il respiro. Quindi rilascia la tensione muscolare, ripeti l'esercizio.
Passaggio 4
Sdraiati sul fianco destro con appoggio sull'avambraccio, appoggia la mano sinistra a terra, solleva il bacino. Mantieni questa posizione per 20 secondi. Esegui 3 serie per lato con pause di 30 secondi.
Passaggio 5
Sdraiati sulla schiena, premi il mento sul petto, piega le ginocchia di 45 gradi, solleva le gambe, metti le mani dietro la testa, appoggia i gomiti sulle ginocchia. Senza muoverti, premi i gomiti sulle ginocchia e le ginocchia sui gomiti per 20 secondi.
Passaggio 6
Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto i glutei, alza e allunga le gambe. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali e solleva i glutei dal pavimento, con i piedi che raggiungono il soffitto. Eseguire 4 serie di 10-15 sollevamenti. Se è troppo difficile per te, esegui l'esercizio con le ginocchia al petto.
Passaggio 7
Sdraiati sul lato destro, appoggiati sull'avambraccio, appoggia la mano sinistra sul pavimento. Alza la parte superiore del busto. Torna alla posizione di partenza e ricomincia. Eseguire 4 serie di 15-20 movimenti per lato.
Passaggio 8
Sdraiati sulla schiena, tieni le gambe perpendicolari al pavimento, piega leggermente le ginocchia, le braccia dietro la testa. Mentre espiri, contrai i muscoli addominali per sollevare il bacino e sollevare la parte superiore del corpo verso le ginocchia. Esegui 4 serie di 15-20 movimenti.
Passaggio 9
Fai delle curve: mettiti a quattro zampe, ginocchia a terra, incrocia le gambe. Metti le mani sul pavimento, la schiena rimane dritta. Piega le braccia verso il pavimento, quindi raddrizza le braccia. Ripetere 8 volte.
Passaggio 10
Inizia le lezioni con esercizi semplici, passando a quelli più complessi un mese o due dopo l'inizio dell'allenamento. Esegui il complesso 2-3 volte a settimana.
