L'allenamento regolare è una parte importante di un complesso che ti consente di perdere peso in modo efficace. Tuttavia, senza una corretta alimentazione, anche gli allenamenti più duri non porteranno i risultati desiderati.
Apporto calorico
Il tasso base di consumo calorico per una persona che conduce uno stile di vita prevalentemente sedentario e non svolge un'attività fisica regolare è di circa 25 chilocalorie al giorno per chilogrammo di peso corporeo. Pertanto, per mantenere il peso esistente, una persona con un peso corporeo, ad esempio, di 70 chilogrammi, deve, in determinate condizioni, consumare 1750 chilocalorie al giorno.
Allo stesso tempo, se pratichi regolarmente sport, dovresti aggiungere a questo valore anche il dispendio calorico per l'attività fisica. Ad esempio, se visiti un fitness club tre volte a settimana, dove ti alleni per un'ora sui simulatori, dovresti tenere conto del fatto che un'ora di tale carico brucia circa 520 chilocalorie.
Pertanto, la persona dell'esempio sopra, se si esercita nella stessa modalità, può calcolare il suo consumo calorico per una settimana. Quindi, la sua tariffa base sarà 1750 * 7 = 12.250 chilocalorie a settimana, a cui è necessario aggiungere altre 520 * 3 = 1560 chilocalorie, che brucia in palestra. Pertanto, il tasso di apporto calorico per lui sarà (12250 + 1560) / 7 = 1973 chilocalorie al giorno.
Deficit calorico
La regola principale per perdere peso, che ogni nutrizionista esprimerà, è che per eliminare l'eccesso di peso, è necessario spendere più calorie per un tempo sufficientemente lungo di quanto non entri nel corpo. Va ricordato che l'assunzione di calorie è determinata dalla natura della dieta, che deve essere regolata in base all'intensità dell'attività fisica.
Quindi, gli esperti nel campo della perdita di peso sostengono che per garantire una sana perdita di peso, che darà anche un risultato a lungo termine, è necessario ridurre il normale apporto calorico di non più del 10-20%. Pertanto, nell'esempio sopra descritto, l'apporto calorico giornaliero che ti consentirà di perdere fino a 1 chilogrammo a settimana è compreso tra 1578 e 1776 chilocalorie al giorno.
Tuttavia, oltre alla quantità effettiva di calorie che entrano nel corpo con il cibo, vale la pena controllarne la qualità. Quindi, i grassi animali e i carboidrati semplici, ad esempio lo zucchero, tendono ad essere trasformati molto più velocemente dall'organismo in riserve di grasso nel caso in cui non si utilizzi immediatamente l'energia contenuta in queste sostanze. Ma i carboidrati complessi ti forniranno energia per lungo tempo, che entrerà gradualmente nel corpo e non si trasformerà in grasso. Un'adeguata assunzione di proteine è necessaria per costruire la massa muscolare, che aumenterà con il progredire degli allenamenti e brucerà i grassi, il che ti aiuterà a costruire un corpo meravigliosamente strutturato.
Pertanto, per perdere peso grazie a un regolare esercizio fisico in palestra, è necessario monitorare attentamente la dieta: ridurre l'assunzione di carboidrati semplici e grassi animali, includere più frutta e verdura nella dieta e assicurarsi di ottenere abbastanza proteine e carboidrati complessi che sono contenuti nel tuo corpo, ad esempio, nelle carni e nei cereali, in modo che l'allenamento sia efficace.
