Per ottenere un bel sollievo delle gambe, è necessario allenare regolarmente diversi gruppi muscolari: muscoli glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci. Anche lo stretching dovrebbe essere tenuto a mente.
Esercizi per i glutei
Esercizi di base per i glutei: stacchi e affondi. Vengono eseguiti con un bilanciere perché è necessario un peso extra per la crescita muscolare. Se l'esercizio può essere fatto facilmente 30 volte di seguito, non darà alcun senso ai muscoli, rafforzerà solo il sistema cardiovascolare. Molti gruppi muscolari sono coinvolti nello stacco, sviluppa molto bene i glutei. Tuttavia, va ricordato che è irto di lesioni, non può essere eseguito con lesioni alla colonna vertebrale o alla schiena.
Stai con i piedi larghi in modo che i calzini raggiungano i pancake della barra reclinata. Abbassa il bacino verso il basso, allargando le ginocchia ai lati. Afferrare la barra con le mani alla larghezza delle spalle, raddrizzare la schiena, i fianchi paralleli al pavimento. Più bassi sono i fianchi, maggiore sarà il carico su di essi e non sulla schiena. Esci dalla posizione mentre tiri la barra verso l'alto in modo che scivoli lungo le gambe. Assicurati che la parte posteriore non sia arrotondata.
Gli affondi con le gambe vengono eseguiti a turno con un bilanciere sulle spalle o con manubri nelle mani, abbassati. Metti i piedi paralleli, più stretti delle spalle. La schiena è dritta, guarda davanti a te, piega leggermente le ginocchia. Fai un passo avanti con una gamba, il corpo dritto, trasferisci il peso sulla gamba anteriore e accovacciati. La gamba anteriore si piega ad angolo retto e il ginocchio posteriore pende basso sopra il pavimento, ma non lo tocca. Ritorna alla posizione di partenza e fai un passo con l'altro piede.
Muscoli delle cosce e della parte inferiore delle gambe
Esercizi per quadricipiti. I quadricipiti sono la parte posteriore della coscia che si estende fino alla piega della gamba. Fai squat con bilanciere per sviluppare efficacemente questo gruppo muscolare. Posiziona il bilanciere sul pavimento, afferra la barra con una presa larga. Piedi divaricati alla larghezza delle spalle, schiena dritta. Abbassati dolcemente, con le ginocchia leggermente in avanti e i glutei indietro e in basso. Il corpo è inclinato di circa 45 gradi. I talloni sono saldamente sul pavimento, la testa non cade. Sali alla posizione di partenza. Per i quad, anche gli affondi sono ottimi.
Per lavorare la parte anteriore della coscia o dei bicipiti, esegui lo stacco nella versione classica. Per fare questo, metti le gambe strette, accovacciati leggermente, piegando le ginocchia. I fianchi sono paralleli al pavimento. Afferrare la barra con una presa sopra la testa e raddrizzare le ginocchia. La barra scorre lungo gli stinchi, la schiena è dritta per tutto l'esercizio.
Per i muscoli del polpaccio, solleva i polpacci stando in piedi o seduto. Se stai in piedi, prendi un bilanciere sulle spalle per un carico extra. Se sei seduto, dovrai usare un simulatore speciale o mettere un qualche tipo di peso sulle ginocchia. Allo stesso tempo, siediti sul bordo della panca, i fianchi non giacciono su di essa.
