È impossibile costruire braccia grandi senza aumentare la massa muscolare complessiva. Hai mai incontrato qualcuno con braccia enormi e muscolose ma con il petto infossato e la schiena ossuta? Difficilmente. Dovresti essere consapevole che per aumentare il volume delle braccia, devi fare esercizi di powerlifting di base e guadagnare massa corporea intera.
Istruzioni
Passo 1
Vuoi pompare le mani grandi? Non dimenticare le gambe. Non otterrai il volume del braccio desiderato se alleni solo il busto, senza prestare attenzione a pompare le gambe. Inoltre il tuo corpo si svilupperà in modo sproporzionato. Concentrati nei tuoi allenamenti sui movimenti di base del powerlifting: panca, squat e stacco da terra. Ottieni significativi guadagni di forza negli esercizi di base. Con l'aumentare della forza, la massa muscolare inizierà a crescere, compresi i muscoli delle braccia.
Passo 2
I piccoli gruppi muscolari si affaticano meno durante l'allenamento, quindi sono più facili da sovraccaricare rispetto ai muscoli grandi. L'esercizio sullo sfondo del superlavoro non sarà vantaggioso e la crescita muscolare rallenterà. Cerca di allenare le braccia non più di due volte a settimana in 4-5 serie. Il numero ottimale di ripetizioni per esercizi isolati con manubri e bilanciere è 8-12. Riposo tra le serie - 3-5 minuti. Ci devono essere almeno 48 ore tra le lezioni.
Passaggio 3
Allena tutti i muscoli delle braccia in modo uniforme, non solo i bicipiti. Prestare la giusta attenzione all'allenamento dei tricipiti e dell'avambraccio. Per costruire i bicipiti, esegui curl con manubri e bilancieri sulla panca di Scott e in posizione eretta. Per lavorare diverse sezioni del bicipite, usa una barra dritta e curva, cambia l'impugnatura del bilanciere (in basso, in alto) e la larghezza dell'impugnatura. Esercizi come la distensione su panca a presa stretta, i tuffi, la distensione su panca francese e le estensioni piegate con manubri (in piedi o con enfasi su una panca) aiuteranno a costruire i tricipiti. I tricipiti possono anche essere addestrati sulle macchine. Esegui un pull down del tricipite su un blocco con una maniglia triangolare e dritta, mentre i gomiti sono fermi, solo gli avambracci lavorano per estendere la maniglia verso il basso. Gli avambracci si allenano flettendo le mani con un bilanciere mentre si è seduti sulla panca. Gli avambracci giacciono sulla panca e le mani pendono liberamente. Per evitare lesioni alle articolazioni del polso, non utilizzare pesi pesanti con bilanciere. Fai la flessione con un peso leggero, ma un gran numero di ripetizioni - 12-25, fino a una sensazione di bruciore nei muscoli.
Passaggio 4
Monitora la tua dieta. Mangia proteine animali come carne, pesce, uova e latticini. Un'alimentazione adeguata è essenziale per reintegrare la perdita di energia durante l'esercizio.
