Per pompare completamente tutti i muscoli, dovrai dedicare molto tempo. Di norma, gli atleti cercano di allenare diversi gruppi muscolari in giorni diversi, ma anche questo non consente loro di dedicare tempo all'allenamento di ciascun muscolo in isolamento. Se aumenti il numero di esercizi, dovrai aumentare la durata dell'allenamento stesso, e questo non è sempre conveniente. La via d'uscita in questa situazione è eseguire esercizi che ti permettano di lavorare contemporaneamente sul numero massimo di muscoli di diversi gruppi.
Necessario
- - traversa;
- - bilanciere;
- - simulatore di blocchi;
- - panca da ginnastica.
Istruzioni
Passo 1
Appendere sopra la barra con una presa inversa. Alza le gambe incrociate alle caviglie ad angolo retto. I piedi sono diretti in avanti.
Tirare delicatamente fino a quando il mento non tocca la barra. Cerca di tenere i piedi dritti in avanti, non piegare mai le gambe.
Lavoro: muscoli della stampa, quasi tutti i muscoli della schiena e del torace, bicipiti.
Passo 2
Mettiti tra le colonne del trainer a blocchi. Afferrare la maniglia del blocco superiore dietro la schiena. Il braccio si alza, il gomito si alza e praticamente tocca il cavo. Il secondo braccio è esteso davanti a te, nella direzione in cui verrà eseguito il movimento. Stai con i piedi larghi. Il piede posteriore deve essere ruotato di 45 gradi.
Spingere lentamente la maniglia in avanti con un movimento dall'alto, in avanti e verso il basso. Estendi il peso fino a quando il pugno del braccio ponderato raggiunge il livello del braccio esteso in avanti.
Lavoro: stabilizzazione dei muscoli del core, muscoli addominali obliqui, muscoli pettorali, muscoli delle gambe.
Passaggio 3
Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, i piedi paralleli. Afferrare la barra in modo che le mani non tocchino le gambe quando si piega. In questo caso, la distanza tra le braccia non dovrebbe essere più ampia delle spalle. Piega la parte bassa della schiena e appiattisci le scapole.
Lo stacco inizia con un movimento all'indietro della testa e delle spalle. Quindi spingi con i piedi mentre sollevi le spalle, il bacino e le ginocchia su e indietro. Stai in piedi con il bilanciere tra le mani. Fai una breve pausa e abbassa il bilanciere, tenendolo il più vicino possibile a te. Quando la barra è sotto le ginocchia, accovacciati leggermente, invece di piegarti in vita.
Lavoro: flessori dell'anca, glutei, muscoli lombari.
