Il sistema muscolare umano comprende più di seicento muscoli individuali. Insieme formano gruppi muscolari. Nel bodybuilding, è consuetudine distinguere i seguenti gruppi muscolari: spalle, petto, bicipiti, tricipiti, avambracci, schiena, addominali, glutei, cosce e parte inferiore della gamba. Non dovresti pompare tutti i gruppi muscolari in un allenamento. È più corretto suddividere il loro studio in diversi giorni della settimana.
Istruzioni
Passo 1
La distribuzione degli esercizi dipenderà da quante volte a settimana ti alleni. Se vai in palestra solo tre volte a settimana, pompa ogni gruppo muscolare una volta alla settimana. I grandi muscoli delle gambe, della schiena e del torace sono meglio allenati in giorni diversi. Quando ti alleni quattro o più volte alla settimana, puoi allenare alcuni gruppi muscolari due volte. Un allenamento dovrebbe essere vigoroso e l'altro dovrebbe essere più leggero o meno ripetitivo. Se lunedì ti sei accovacciato 2-4 volte con un peso dell'80-90% del massimo, venerdì fai squat 8-10 volte con un peso del 50-60%. Una varietà di pesi e volumi di carico aiuterà ad evitare il ristagno nella crescita della forza e della massa muscolare.
Passo 2
La diversità dovrebbe essere rispettata quando si scelgono esercizi, tipi di pesi. Non rimanere attaccato ai bilancieri o alle macchine da solo. Includere esercizi con manubri, con il proprio peso corporeo, con ammortizzatori in gomma, con la resistenza di un partner, ecc. L'ordine di esercizio può anche essere alternato. Diciamo che nella prima settimana esegui prima la distensione su panca e poi il percorso con i manubri mentre sei sdraiato su una panca inclinata. Prova a cambiare l'ordine degli esercizi la prossima settimana.
Passaggio 3
Esempio di divisione: lunedì - petto, spalle, tricipiti, mercoledì - schiena, bicipiti, avambracci, venerdì - cosce, glutei, polpaccio. Sanguinamento addominali - Ogni allenamento: lunedì - addome superiore, mercoledì - obliqui, venerdì - addome inferiore. Nel tempo, selezionerai individualmente lo schema di allenamento giornaliero e il numero ottimale di allenamenti a settimana. Non esiste un sistema unico per tutti, poiché molto dipende dalle caratteristiche del corpo e dalla velocità del suo recupero dopo lo sforzo. La velocità di recupero è influenzata anche da fattori esterni: la qualità dell'alimentazione e del sonno, lo stress, il carico di lavoro fisico e psicologico ea casa. A volte puoi saltare un allenamento se ti senti sopraffatto e stanco. Il riposo in una situazione del genere ne trarrà beneficio. Impara ad analizzare i risultati del tuo allenamento e ad ascoltare il tuo corpo. Ti dirà quando aggiungere peso sulla barra e quando alleggerire il carico.
