L'attività fisica ha un enorme impatto sulla nostra figura. Se non è possibile visitare la palestra, non scoraggiatevi, gli allenamenti possono essere eseguiti a casa.
La durata dell'allenamento può variare da mezz'ora a un'ora, a seconda dell'allenamento. Il ritmo è il 70-80% della frequenza cardiaca massima consentita (MPH). Puoi calcolarlo usando la formula: sottrai la tua età da 200. È stato scientificamente e praticamente dimostrato: se il polso durante l'allenamento tende all'80% dell'MDP per 30-60 minuti, nel corpo iniziano i processi di combustione dei grassi massimi.
Ma non provare a "guidare" te stesso nella prima sessione di allenamento. Inizia con un carico poco sensibile ai muscoli e aumentalo gradualmente. Aumenta gradualmente il ritmo dell'allenamento.
La maggior parte delle donne è preoccupata per i problemi di rafforzamento dei tricipiti, riduzione del volume e rafforzamento dei muscoli glutei della coscia, livellamento delle "orecchie".
Quindi, passiamo alla risoluzione di questi problemi a casa.
- Inizia il tuo allenamento con un leggero riscaldamento (saltare la corda, ruotare il cerchio, saltare sul posto, correre sul posto) fino a 5-6 minuti.
- Squat profondi. Se puoi, con pesi sotto forma di manubri (se non li hai, usa bottiglie di plastica piene d'acqua). Tieni i pesi con le mani sulle spalle. Gli squat vengono eseguiti in modo tale che la schiena sia il più verticale possibile. Questo esercizio fornirà il carico massimo sulla regione glutea. In totale, eseguiamo 3-5 serie da 15-25 ripetizioni, con pause di 1 minuto.
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Esercizio per i tricipiti. Sdraiarsi sulla schiena. Piegare la parte bassa della schiena in modo che la testa, le spalle e i glutei rimangano saldamente premuti sul pavimento. Prendi i pesi tra le mani, la distanza tra le braccia è inferiore alla larghezza delle spalle. Spingi il peso verso l'alto e raddrizza completamente le braccia, il peso dovrebbe essere posizionato sopra il collo. Dopo aver inspirato e trattenuto il respiro, abbassa le braccia nella parte inferiore del petto. Non appena i pesi toccano il petto, non fermarti, inizia immediatamente a sollevare il peso, espirando. Durante il movimento, i gomiti si muovono lungo i lati, diretti in avanti e non divergono ai lati. La flessione delle braccia avviene esclusivamente sul piano verticale. Fai 3-5 serie da 15-25 ripetizioni.
- Gli squat su una gamba rimuovono le orecchie. Piedi alla larghezza delle spalle. Porta il piede destro in avanti e a sinistra in modo che il piede destro si trovi alla sinistra del piede sinistro. Sposta il baricentro a destra (fai una leggera inclinazione a destra). Iniziamo gli squat sulla gamba destra. Ci accovacciamo di tre quarti, cioè in modo che i muscoli siano sotto carico costante. Il ginocchio della gamba destra durante gli squat si trova in modo che la proiezione del ginocchio non superi la punta della gamba sinistra. Eseguiamo 15-25 squat, è possibile con un agente di ponderazione (nelle mani, sulle spalle). Fai 3-5 serie per ogni gamba.
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Fianchi diminuiti. Sdraiati su un fianco, solleva la gamba di 45 gradi con la punta rivolta verso di te (20-30 ripetizioni a un ritmo veloce). Dopodiché, inclina il corpo e le anche sul piano del pavimento con un angolo di 45 gradi e continua a sollevare la stessa gamba, il tallone si alza. Fai 20-30 ripetizioni con ogni gamba.
