Se sei preoccupato per lo stato della tua figura, fai fitness o altro tipo di attività per creare bei contorni del corpo, allora probabilmente hai già una domanda sull'assunzione di una nutrizione sportiva speciale. Le proteine sono considerate uno degli integratori alimentari più essenziali.
Quante proteine assumere
La quantità di proteine che devi assumere dipende da diversi fattori:
- quale obiettivo stai perseguendo: aumentare la massa muscolare o perdere peso;
- Qual'e 'il tuo peso attuale;
- quante proteine ottieni dalla tua dieta regolare;
- qual è la composizione del prodotto proteico.
Se l'obiettivo è perdere peso, il tuo compito è fornire al tuo corpo 1-1,5 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, se prevedi di aumentare la massa muscolare o mantenere i muscoli durante l'asciugatura di almeno 1,5-2 grammi. Queste regole sono spesso contestate da alcuni bodybuilder e allenatori che promuovono i propri metodi, ma la maggior parte si attiene ancora ai dosaggi indicati.
Inoltre, è necessario conoscere il contenuto approssimativo della propria dieta, ovvero il valore nutrizionale dei prodotti consumati quotidianamente. Per fare ciò, è necessario tenere un diario speciale in cui registrare la quantità totale di cibo, il suo contenuto calorico e il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati. Esistono siti Web e app telefoniche speciali che semplificano questo compito. Quindi, determinando l'apporto proteico effettivo dagli alimenti, puoi calcolare quanti grammi di proteine in polvere ti servono.
Il punto successivo: non ci sono preparati con il 100% di proteine, di solito contengono il 70% di proteine, il resto sono carboidrati.
Ad esempio, con un peso di 65 kg e allenandosi tre volte a settimana per aumentare la massa muscolare, calcola 2 grammi di proteine per 1 chilogrammo di peso corporeo, ovvero 130 grammi, di cui 60 che ottieni mangiando quotidianamente cibi ricchi di proteine. Cioè, il deficit è di 70 grammi. Ciò significa che il tuo fabbisogno per il 70% di proteine in polvere è di 100 grammi al giorno, indipendentemente dal fatto che si tratti di un allenamento o meno.
Regole di base per l'ammissione
Dopo aver capito il dosaggio, dovresti anche considerare quando e come consumare al meglio le proteine:
- dividere l'assunzione giornaliera in più dosi a piacere, in modo che una singola porzione di proteine (non in polvere in genere!) non superi i 30 grammi (questo dosaggio è spesso messo in dubbio da diversi specialisti, ma questo è un indicatore medico medio, per un principiante c'è la necessità di trascurarlo);
- non diluire la polvere con acqua bollente, da questa si denatura la proteina (cagliata), utilizzare succo, latte o acqua a temperatura ambiente;
- definire un apporto subito dopo l'allenamento, fornendo così materiale da costruzione ai muscoli;
- non cercare di riempire l'intero apporto proteico giornaliero con proteine in polvere, è necessario diversificare la dieta con altri alimenti;
- Se stai cercando di perdere peso, usa un frullato proteico come spuntino;
- assumere proteine prima del pasto principale se il tuo obiettivo è la crescita muscolare;
- non ridurre l'apporto proteico giornaliero per risparmiare denaro - non otterrai il risultato desiderato.
