Una pancia bella, piatta e soda è il sogno di molte migliaia di uomini e donne. Nel tentativo di ottenere gli amati cubetti, alcune persone trascorrono tutto il loro tempo libero in palestra. Non devi andare in palestra per avere una pancia tonica. Puoi ottenere il risultato desiderato a casa, devi solo fare tutti gli esercizi correttamente e regolarmente. Quindi, per pompare i muscoli addominali inferiori, puoi usare la seguente serie di esercizi.
Istruzioni
Passo 1
Prima di procedere con il complesso principale, dovresti riscaldare il corpo per evitare lesioni. Per 5-7 minuti, fai oscillazioni con le mani, piega, ruota il corpo. Dopo aver sentito che i muscoli si sono riscaldati, puoi iniziare esercizi per rafforzare i muscoli della stampa inferiore.
Passo 2
Giacere sul pavimento. Metti le mani sotto i glutei, piega le gambe sulle ginocchia. Quindi tira le ginocchia il più possibile verso le spalle, solleva leggermente il bacino dal pavimento. Quindi tornare alla posizione di partenza. Fai 20-25 ripetizioni.
Passaggio 3
Sdraiati su una superficie piana, solleva le gambe dritte con un angolo di 45 °, premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Quindi inizia ad abbassare lentamente le gambe, quando senti che la schiena inizia a sollevarsi dal pavimento, fermati e rimani in questa posizione per 30 secondi. Abbassa le gambe e riposa per un minuto. Ripeti l'esercizio ancora un paio di volte.
Passaggio 4
Sdraiati sul pavimento con le gambe piegate sulle ginocchia. Sollevando il collo, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, allunga il mento verso le ginocchia. Allo stesso tempo, tendere i muscoli addominali. Fermati quando senti tensione e una sensazione di bruciore al basso ventre. Mantieni la posizione per alcuni secondi, torna alla posizione di partenza. Esegui l'esercizio 15-20 volte in 3-4 serie. Il numero di ripetizioni può essere aumentato gradualmente.
Passaggio 5
Aiuta a rafforzare i muscoli dell'esercizio di stampa inferiore "bici". Sdraiati, raddrizza le gambe, premi la schiena sul pavimento, puoi mettere le mani dietro la testa. Inizia a imitare i tuoi piedi, pedalando. Fai 50 ripetizioni.
Passaggio 6
Uno degli esercizi più semplici per la pressa inferiore è un normale sollevamento delle gambe dalla posizione supina. Sdraiati sul pavimento, raddrizza le gambe e poi sollevale, puoi persino portarle dietro la testa. Quindi tornare alla posizione di partenza. Esegui 3-4 serie da 20-25 ripetizioni ciascuna. La cosa principale è fare questo esercizio in modo fluido e lento, senza strappi o movimenti improvvisi. Puoi sollevare ogni gamba a turno. Quando sollevi le gambe, assicurati che la parte bassa della schiena non si stacchi dal pavimento.
