Stringere la pancia non è un sogno, ma una realtà. Esiste uno speciale programma di allenamento per gli addominali, studiato per la crescita costante e crescente della massa muscolare. Hai solo bisogno di iniziare in piccolo, passando gradualmente a carichi più grandi.
Spesso è molto difficile per chi non si è mai esercitato iniziare ad allenarsi. Tuttavia, pompare la pressa per un principiante non è così difficile se aumenti gradualmente il carico. Ma un programma di esercizi avanzato aiuterà a consolidare e mantenere il risultato raggiunto.
Schema per "manichini"
Per costruire addominali a casa da zero, devi eseguire almeno due esercizi: torcere e sollevare le gambe. Per prima cosa, sdraiati sul pavimento con le gambe piegate ad angolo retto e i piedi e la schiena a terra. Metti le mani dietro la testa, ma non intrecciare le dita per allenare gli addominali, non i muscoli del collo. Mentre espiri, solleva lentamente le spalle e il busto lontano dalla superficie, contraendo l'addome e premendo saldamente la parte bassa della schiena contro il pavimento. Non aiutare te stesso a scatti, i movimenti dovrebbero essere fluidi. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Rimani a terra nella posizione di partenza con solo i palmi delle mani sotto i glutei. Mentre espiri, comprendi le gambe con il bacino finché le ginocchia non pendono sopra la cassa toracica. I muscoli della stampa in questo momento sono tesi al limite. Ritorna dolcemente alla posizione di partenza.
Sdraiati su un fianco, riposa sull'avambraccio. Metti l'altra mano sulla cintura. Mentre espiri, solleva il bacino in modo che il tuo corpo formi una linea retta. Blocca il busto in questa posizione per 5 secondi, inspira e rilassati. Ogni esercizio deve essere ripetuto almeno 20 volte.
Programma avanzato
Gli atleti esperti troveranno questa routine di allenamento per addominali troppo primitiva. Non preoccuparti, c'è molto esercizio per questa parte del corpo. Puoi iniziare ad aumentare il carico dalla "barra".
Appoggia gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. Assicurati che la parte bassa della schiena non si pieghi e che le scapole non si sollevino. Congelare in questa posizione per un minuto. Segui 3 serie. Inoltre, un programma di esercizi avanzati include il sollevamento del corpo da una panca inclinata con pesi. In palestra, devi sdraiarti su una panca inclinata, passando sotto un espansore, che devi tenere con le braccia piegate ai gomiti. Fai gli ascensori senza muovere le braccia o le gambe. Funziona solo la parte superiore del busto.
Il noto esercizio "bicicletta" aiuterà a pompare la stampa a casa. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia ad angolo retto, solleva gli stinchi perpendicolarmente alla superficie e chiudi le mani dietro la testa. Solleva le spalle e le scapole dal pavimento e inizia lentamente a simulare la pedalata con i piedi. Aumenta il numero di approcci giorno per giorno.
