Come per molti altri sport, il bodybuilding richiede un approccio serio e responsabile. Per raggiungere i tuoi obiettivi, devi scegliere il giusto programma di allenamento e tenere conto di importanti punti aggiuntivi.
Necessario
- - abbonamento palestra;
- - un programma di formazione individuale.
Istruzioni
Passo 1
Avendo deciso di impegnarsi nel bodybuilding, prima di tutto, decidi che tipo di programma di allenamento ti serve. Se sei un principiante, devi padroneggiare la serie di esercizi introduttivi, non si tratta ancora di alcuna specializzazione. Assicurati di fare un riscaldamento: questo preparerà i tuoi muscoli a uno stress più serio. Push-up, squat, pull-up sulla barra, pompaggio della pressa alzando e abbassando il busto in posizione prona: questi e altri esercizi possono far parte del tuo riscaldamento.
Passo 2
Se sei un principiante, non sforzarti in alcun modo di eseguire esercizi su tutti i simulatori e gli attrezzi presenti in palestra. Chiedi al tuo trainer di creare per te un programma di allenamento personalizzato, tenendo conto delle tue caratteristiche fisiologiche e dei tuoi obiettivi.
Passaggio 3
Dai primi allenamenti, segui la tecnica di esecuzione degli esercizi, concentrati su ogni movimento. Un programma di allenamento per bodybuilder principianti prevede l'allenamento dei muscoli e l'apprendimento della tecnica per eseguire esercizi. Non esercitare pesi troppo pesanti, non cercare di lavorare fino al fallimento. Il tuo compito nei primi mesi di allenamento è imparare il lato tecnico degli esercizi e prepararti per carichi più seri.
Passaggio 4
Se hai già superato la fase preparatoria, puoi scegliere un programma di formazione di base. Questo complesso non è inteso per uno scopo specifico, quando lo esegui, guadagnerai massa uniformemente e allenerai i muscoli. Questo programma è adatto ad atleti con più di sei mesi di esperienza.
Passaggio 5
Chiedi al tuo trainer di creare per te un programma di allenamento di base, in base alle tue caratteristiche fisiologiche. Gli esercizi inclusi in esso dovrebbero essere vari, volti a pompare varie parti del corpo: muscoli delle gambe e della schiena, spalle e petto, braccia e stampa. Molto spesso, l'allenamento di base include esercizi come: panca, pressa francese, pressa verticale con una macchina a blocchi, squat con bilanciere, stacco da terra, allenamento per bicipiti su una panca Scott, file con bilanciere in posizione inclinata, alzate di spalle, ecc.
Passaggio 6
Per evitare di adattare il proprio corpo a determinati carichi o per un allenamento approfondito di uno specifico gruppo muscolare, apportare periodicamente modifiche al programma base. Sostituisci gli esercizi con altri simili o aggiungi (riduci) il numero di esercizi per determinati gruppi muscolari.
Passaggio 7
Quando scegli un programma di allenamento per aumentare la massa, tieni presente che non solo l'esercizio è importante qui, ma anche l'alimentazione e il recupero. I programmi per aumentare la massa sono progettati per tre giorni di allenamento. Mentre fai gli esercizi, non dimenticare di alternare il loro carico e intensità. Assicurati che la tua dieta sia equilibrata e contenga proteine, grassi e carboidrati sufficienti. Puoi scegliere un'alimentazione sportiva speciale progettata specificamente per i bodybuilder.
Passaggio 8
Inizia il tuo allenamento per l'aumento di peso con esercizi di base. Scegli un complesso specifico che tenga conto delle tue capacità e caratteristiche fisiologiche. Fai delle pause tra le serie - almeno da due a quattro minuti, a seconda della complessità degli esercizi eseguiti. Si prega di notare che il programma di aumento di peso dovrebbe cambiare periodicamente. Gli esercizi principali di questo allenamento sono lo squat con bilanciere, lo stacco da terra e la panca piana. Inoltre, il programma dovrebbe includere: French press, scrollate di spalle, pull-up sulla barra, push-up sulle barre irregolari, esercizi su una sedia romana, ecc.
Passaggio 9
Se vuoi scegliere una serie di esercizi per dare sollievo ai tuoi muscoli, tieni presente che tali allenamenti dovrebbero includere un gran numero di ripetizioni. Questo allenamento ad alta intensità ti aiuterà a bruciare più calorie. Combina l'allenamento della forza con l'aerobica, ad esempio, tre giorni alla settimana puoi fare un allenamento della forza, due giorni di aerobica (corsa, non esercizio su una cyclette, camminata).
Passaggio 10
Dopo aver raccolto una serie individuale di allenamenti di sollievo, non dimenticare che la pausa tra le serie dovrebbe essere minima. Questo programma deve includere esercizi come: bench press, french press, deadlift, pull-up, esercizi su sedia romana, squat con barra, ecc. Assicurati di monitorare la tua dieta, dovrebbe contenere una quantità sufficiente di proteine, ma i grassi dovrebbero, al contrario, essere limitati.
