Per migliorare l'aspetto dei glutei, le donne possono eseguire una serie di esercizi speciali. Devi lavorare con manubri o bilanciere, altrimenti la crescita muscolare non verrà osservata. È la pienezza dei muscoli che dona ai glutei una forma arrotondata ed elasticità.
Gli affondi a una gamba sono uno degli esercizi più popolari ed efficaci per sviluppare i muscoli dei glutei. Si può fare con manubri o bilanciere. Nella posizione di partenza, le gambe sono già alla larghezza delle spalle. Se usi un bilanciere, posizionalo sulle spalle. Se manubri, abbassa le braccia con loro lungo il corpo. Fai un ampio passo avanti, mantenendo il corpo dritto. La parte anteriore della coscia è quasi parallela al pavimento e sostiene tutto il tuo peso. Se non sei sufficientemente preparato, inizia con un peso di lavoro basso per non ferire l'articolazione del ginocchio. Il ginocchio posteriore non tocca il pavimento quando si cammina. Mantieni la posizione per un po' e torna alla posizione di partenza.
Esercizio "ponte" per lo sviluppo dei muscoli glutei. Sdraiati sulla schiena, metti le braccia parallele al busto e piega le gambe all'altezza delle ginocchia. Mentre inspiri, strappa i glutei dal pavimento, solleva il più in alto possibile, mantieni la posizione estrema per alcuni secondi. Senti la tensione nei muscoli glutei. Poiché questo esercizio viene eseguito senza pesi, può essere eseguito più volte di seguito finché non si avverte una sensazione di bruciore. Il ponte può essere eseguito anche con i piedi su una panca.
Una quantità sufficiente di proteine nella dieta è la chiave per una crescita muscolare di successo. Mangia più latticini, carni magre e pesce. Bevi frullati proteici prima e dopo l'allenamento.
Deadlift è un esercizio versatile per i muscoli degli arti inferiori e della schiena. Allena perfettamente i glutei. Posiziona il bilanciere sul pavimento vicino ai tuoi piedi. Metti i piedi larghi, i calzini dovrebbero quasi toccare i pancake. La schiena mantiene una posizione diritta durante l'esercizio. Siediti e afferra la barra con una presa larga. Alzati dallo squat mentre sollevi il bilanciere in parallelo. La barra dovrebbe scorrere lungo gli stinchi. Questo esercizio è controindicato nelle malattie della colonna vertebrale.
Per fare progressi, aumentare gradualmente il peso dei pesi. Se riesci a fare 10-15 volte con un peso specifico senza troppe difficoltà, è giunto il momento di aumentarlo.
Puoi anche far oscillare i muscoli dei glutei su macchine per esercizi. Per fare questo, usa una sedia da riproduzione, un crossover e un rullo inferiore. Per il primo esercizio, siediti su un simulatore di sedia, appoggia i lati esterni degli stinchi contro i rulli. Inizia ad allargare le gambe ai lati attraverso la resistenza del carico, indugiando nella posizione estrema. Più la parte posteriore del simulatore viene deviata, più viene caricata la parte centrale del muscolo gluteo. Se è verticale, il muscolo grande gluteo funziona. Il prossimo esercizio per i glutei è far oscillare la gamba indietro. Utilizzare un trainer dedicato per gli avambracci. Mettiti di fronte a lui, una gamba sul supporto e l'altra sul rullo. Mentre inspiri, porta quella gamba indietro il più possibile. Mantieni la posizione estrema per alcuni secondi e abbassa la gamba.
Ora, sullo stesso simulatore, fai oscillare la gamba di lato. Questa volta, posizionati di lato, solleva il rullo di lato con il piede di lavoro. Non scuotere, sforzati di fare l'esercizio lentamente. Tutte le oscillazioni possono essere eseguite anche su una macchina crossover a blocchi inferiori. In questo caso, il ruolo del carico è svolto dal blocco inferiore: un polsino della gamba su un cavo metallico.
