L'asciugatura del corpo è un processo durante il quale l'atleta perde il grasso in eccesso per rendere il corpo più pronunciato e attraente. È abbastanza difficile mantenere il peso allo stesso tempo: è necessario utilizzare programmi di allenamento speciali e mangiare bene.
Molti principianti commettono lo stesso errore: indossano cinture e pantaloncini riscaldanti, corrono per 20-30 minuti a un ritmo maggiore e poi vanno all'allenamento della forza. Questo approccio non ti consente di eliminare il grasso e può persino danneggiare se la temperatura corporea è troppo alta. E per le persone di peso superiore ai 100 kg, generalmente è meglio non correre, poiché si possono danneggiare i legamenti delle gambe.
Come sbarazzarsi del grasso sottocutaneo
Tuttavia, per l'asciugatura è necessario un carico aerobico. Solo dovrebbe essere a un livello ragionevole. Devi consumare abbastanza ossigeno e inoltre non sovraccaricare i muscoli. Bruciore alle gambe significa che il carico è molto alto e il corpo inizia la glicolisi anaerobica del glucosio, mentre il grasso non viene affatto ossidato. Se stai soffocando, il corpo non ha abbastanza ossigeno per l'ossidazione, rispettivamente, l'efficacia dell'allenamento diminuisce in modo significativo.
In questo caso è meglio concentrarsi sulla frequenza cardiaca (FC), poiché è questo indicatore che indica con maggiore precisione il livello di carico aerobico. Innanzitutto, è necessario calcolare la tariffa massima. Per fare ciò, sottrai la tua età da 220. Quindi, ad esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima è 190. Quindi sottrai il 35% da questo indicatore (190-35% = 123,5). Questa è la frequenza cardiaca ottimale per bruciare i grassi.
Devi anche limitarti al cibo. Allo stesso tempo, le diete convenzionali non aiuteranno qui, poiché l'obiettivo non è solo perdere peso, ma eliminare il grasso mantenendo la massa muscolare. Per fare ciò, è necessario contare le calorie e ridurre gradualmente il loro apporto giornaliero. Ogni settimana, riduci l'assunzione giornaliera di 200-300 kcal fino a raggiungere la soglia di 2000. Devi anche rinunciare ai cibi grassi a favore delle proteine.
Come mantenere la massa?
Avrai bisogno di un allenamento per la forza. Tempo di allenamento ottimale: 40-60 minuti. In questo caso, la preferenza dovrebbe essere data a grandi gruppi muscolari e concentrarsi sugli esercizi di base. Il riposo tra le serie non deve superare un minuto. Puoi anche utilizzare la nutrizione sportiva per ottenere i migliori risultati.
Lo schema di allenamento ottimale è il seguente. Per prima cosa, devi eseguire una pressa con bilanciere in piedi (3 serie da 14 ripetizioni), quindi affondi sul simulatore Smith (3 serie da 10 volte) e flessioni con braccia diverse (3 serie da 12 volte). Dopodiché, esegui un superset di due esercizi. Il primo è un rematore piegato usando una macchina Smith, il secondo è un push and jerk con una sola mano del kettlebell. Entrambi gli esercizi vengono eseguiti in tre serie da 12 ripetizioni.
