Questa domanda viene posta spesso dai giocatori di pallavolo, ma anche dai giocatori di basket, dagli atleti e da tutte quelle persone che devono saltare molto e in alto. Prima di affrontare questo problema, dovresti iniziare con una comprensione del processo, dei suoi meccanismi. Dopotutto, devi sapere quali muscoli dovrebbero svilupparsi per primi.
Istruzioni
Passo 1
Il salto inizia con il piegamento: le ginocchia sono piegate, il corpo si inclina in avanti. Successivamente, i muscoli della schiena (inferiori), i muscoli trapezio e latissimus iniziano a lavorare. Allo stesso tempo, i muscoli anteriori delle cosce - i quadricipiti - iniziano a lavorare. Danno accelerazione al corpo quando le gambe sono estese. Infine, alla fine entrano in azione i muscoli del polpaccio, i muscoli solei e i piccoli muscoli del piede. La sequenza è la seguente: schiena, fianchi e polpacci.
Passo 2
È indispensabile sviluppare i muscoli di braccia, spalle, schiena, petto e addominali. Migliorano la nitidezza e la coordinazione. Flessioni regolari che fanno lavorare il petto e i tricipiti e le trazioni che sviluppano la schiena e i bicipiti ti aiuteranno. È sufficiente eseguirli in 4-5 approcci, aumentando gradualmente il numero di flessioni a 50-70 e pull-up a 20-30. Se sei più serio, vai in palestra un paio di volte a settimana. Puoi fare la panca, quindi pull-up con presa larga, esercizi con il bilanciere e presse sopra la testa in posizione seduta. Tutto questo viene fatto 8-10 volte in 5 approcci.
Passaggio 3
Allenare i muscoli della coscia è il modo più veloce per aumentare il tuo salto. Gli squat con bilanciere ti aiuteranno in questo. È meglio fare squat incompleti per non danneggiare accidentalmente i menischi. Riscaldati prima di allenarti. Innanzitutto, puoi eseguire una dozzina di squat regolari, diverse curve e correre sul posto. Questo è molto importante, soprattutto in inverno. Quando inizi a fare squat con un bilanciere abbastanza pesante, procurati una fasciatura elastica per le ginocchia e una cintura per la schiena. Gli squat vengono eseguiti in 4-5 serie di 10-12 volte.
Passaggio 4
Gli esercizi di salto includono salti da uno squat completo ("rane"), salti da una posizione con una gamba sul pavimento, il secondo su una sedia con gambe di salto alternate (step-up), sprint (corsa avanti e indietro, 30 metri ciascuno direzione).
Passaggio 5
I polpacci possono essere chiamati muscoli "testardi". Poiché la loro massa è in forte aumento. Ma d'altra parte, si riprendono abbastanza rapidamente e quindi possono essere allenati fino a 4-5 volte a settimana. Il miglior esercizio per i polpacci per aumentare il salto è il sollevamento dei polpacci (sempre con i pesi). Ci sono diverse opzioni: su una o entrambe le gambe, da una pedana o semplicemente su un nuovo pavimento.
Passaggio 6
E la potenza esplosiva dei polpacci può essere sviluppata con qualsiasi esercizio di salto. Solo questi esercizi devono essere eseguiti molto. È anche utile saltare prima 100 volte su una gamba, poi la stessa quantità sull'altra. Questo è un grave fardello.
