Alcuni esercizi per costruire muscoli e aumentare la loro forza non possono essere eseguiti senza pesi speciali. Aiutano a portare il tuo allenamento al livello successivo quando l'efficacia dell'esercizio fisico regolare diminuisce. Tuttavia, puoi alleviare i muscoli usando il tuo peso corporeo. La particolarità di tali esercizi è che mirano ad aumentare la resistenza. Inoltre, per soddisfarli, non è necessario acquistare attrezzature sportive aggiuntive. Ma soprattutto, il tuo peso in questo caso sarà tuo amico, perché più peso, più efficace è l'esercizio.
Istruzioni
Passo 1
Il nostro corpo è uno strumento versatile che può aiutarci a diventare più in forma e forti. I principali esercizi a corpo libero sono flessioni, affondi, squat e pull-up. Prima di allenarti, assicurati di riscaldare i muscoli e di fare anche esercizi di stretching.
Passo 2
Sollevamento. Questo esercizio può essere eseguito da superfici orizzontali e verticali. Maggiore è l'angolo di inclinazione, più efficace sarà l'esercizio. Quindi i più efficaci saranno i push-up dal pavimento e i più delicati - i push-up dal muro. Se i muscoli delle braccia sono ancora deboli, inizia a spingere verso l'alto dal muro, ritirandoti sempre di più ogni giorno. C'è una variazione di flessioni - flessioni inverse. Per eseguirlo, dovresti stare con la schiena al supporto, mettere le mani su di esso e scendere, raddrizzando il tuo corpo.
Passaggio 3
Affondi. Questi esercizi aiutano ad allenare i muscoli dei glutei e delle cosce. Per eseguire l'esercizio, alzati in piedi con i piedi uniti o larghi 30 cm. Apri le spalle. Puoi prendere i manubri tra le mani, abbassarli lungo il corpo. Successivamente, puoi eseguire un affondo in avanti o indietro.
Passaggio 4
Affondo in avanti: inspira e fai un ampio passo in avanti con il piede destro. Spostare leggermente in avanti l'intero peso del corpo. La coscia della gamba che lavora deve essere eretta. È importante quando si eseguono tali esercizi alzarsi correttamente per non danneggiare le articolazioni del ginocchio. Sollevare solo con gli sforzi della gamba di lavoro estesa in avanti. Il corpo deve essere diritto in ogni caso. Ripeti lo stesso esercizio per l'altra gamba.
Passaggio 5
Affondo all'indietro: fai un passo indietro, quindi abbassati lentamente, mantenendo il busto dritto. Calcola la larghezza del gradino in modo che la parte inferiore della gamba anteriore sia rigorosamente verticale rispetto al pavimento. Il peso del corpo dovrebbe essere sentito nel tallone dell'affondo all'indietro. In questo caso, la gamba che lavora è sulla punta, quasi a toccare il pavimento con il ginocchio. Ritorna alla posizione di partenza, spingendo con il tallone della gamba che non lavora. Non puoi alzarti spingendo il tallone della gamba, che si è lanciato all'indietro.
Passaggio 6
Squat. Gli squat, come gli affondi, fanno lavorare i muscoli delle gambe. Puoi eseguirli in diverse varianti e con diverse profondità: più profondo è lo squat, più efficace. Opzioni di esercizio: squat con le ginocchia in avanti, ai lati.
Passaggio 7
Pull-up. Questi esercizi sviluppano i muscoli della schiena, delle spalle e del collo. Tutto ciò di cui hai bisogno è tirarti su sulla barra, superando il tuo stesso peso corporeo. Per evitare che le mani scivolino, si consiglia di indossare guanti speciali sulle mani. Puoi iniziare con una traversa situata a mezzo metro dal pavimento, quindi il tuo peso sarà molto inferiore rispetto a quando sei in sospensione libera. Passa gradualmente ai gradini più alti.
