Aumentare la massa muscolare e il peso corporeo complessivo può essere molto più difficile che perdere qualche chilo in più. Dovrai fare molti sforzi per ottenere il risultato desiderato. La cosa principale a cui dovresti prestare attenzione è l'alimentazione e l'attività fisica.
Istruzioni
Passo 1
Innanzitutto, per aumentare il peso corporeo, dovrai mangiare molto spesso, più volte al giorno, poiché le fonti di crescita devono essere sempre presenti nel corpo. È meglio mangiare piccoli pasti spesso, piuttosto che due o tre pasti abbondanti. Non avrà senso da una tale dieta e l'allenamento non sarà molto efficace in questo caso. Quindi inserite nel vostro programma, oltre a colazione, pranzo e cena, anche le cosiddette merende. Dovrebbero essere ripetuti ogni 1, 5-2 ore. Mangia tè verde, yogurt, frutta, panini durante queste brevi pause. A proposito, dovresti generalmente dimenticare che cos'è una sensazione di fame. Per aumentare il materiale di costruzione muscolare deve essere fornito costantemente al corpo.
Passo 2
Non dimenticare che la tua dieta sarà ora composta da carboidrati, grassi e proteine. È vero, ci dovrebbe essere molto di più di quest'ultimo. Il fatto è che dopo l'allenamento, il tessuto muscolare deve essere rinnovato e questo richiede proteine. La loro assunzione giornaliera è di circa 1,5 g per kg di peso corporeo. Attenzione anche al fatto che è necessario assumere una quantità sufficiente di liquidi (bere almeno 12 bicchieri al giorno).
Passaggio 3
Dalle proteine è utile mangiare pesce, uova, carne. È meglio se la carne è pollo (è più facile da digerire). Non è consigliabile mangiare più di tre uova al giorno, anche due saranno sufficienti. Inoltre, la dieta dovrebbe contenere ricotta, latte cotto fermentato, kefir o latte con un'alta percentuale di grassi. Tra i carboidrati, mangia più spesso pasta, patate e pane bianco. Ricorda anche i grassi: condisci le insalate, ad esempio, con olio di soia, di oliva o di girasole.
Passaggio 4
L'esercizio non è meno importante per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, dovresti stare attento qui: aumentalo in classe solo gradualmente, aumenta anche il peso dei simulatori a poco a poco (invece del peso, puoi aumentare il numero di ripetizioni degli esercizi selezionati). A proposito, il numero ottimale di ripetizioni è 8-12 volte. All'inizio non avrà senso fare niente di meno o di più. Quindi seleziona il peso appropriato per questo.
