Prima di intraprendere qualsiasi tipo di esercizio sportivo, che si tratti di giocare a basket, fare jogging o sollevare il bilanciere, è necessario riscaldare tutti i gruppi muscolari e soprattutto quelli che si prevede di caricare durante l'allenamento.
Istruzioni
Passo 1
Fai un leggero esercizio aerobico per 10-15 minuti. La durata di questi esercizi dipenderà dal tuo livello di forma fisica. Ad esempio, se hai intenzione di fare jogging, riscalda i muscoli delle gambe con oscillazioni leggere e jogging sul posto. Per preparare i muscoli all'esercizio con il bilanciere, esercitati per alcuni minuti sul tapis roulant, quindi fermati ed esegui un movimento circolare con le braccia.
Passo 2
Tieni presente che più attivo e più a lungo prevedi di allenarti, più intenso e lungo dovrebbe essere il riscaldamento dei muscoli. Ai principianti dovrebbe essere concesso più tempo per il periodo preparatorio, poiché i loro corpi non si sono ancora adattati alla rapida mobilitazione delle forze. Per le persone che sono state coinvolte nello sport per molto tempo, il corpo, per così dire, "ricorda" l'intero regime di allenamento - di conseguenza, è più facile per loro integrarsi nel lavoro.
Passaggio 3
Dopo il riscaldamento, è necessario eseguire esercizi di allungamento muscolare, che sono molto importanti per mantenere la flessibilità del corpo. L'allungamento dei muscoli del polpaccio e della tibia migliora notevolmente la mobilità di tutto il corpo. Inoltre, lo stretching regolare aiuterà a correggere la postura e ad eliminare il dolore e il disagio nella parte bassa della schiena e nel cingolo scapolare, dalla rigidità dei movimenti.
Passaggio 4
Ripeti l'allungamento dopo aver completato ogni esercizio. Lavora su tutti i muscoli e le articolazioni; prestare attenzione ai muscoli della schiena, della parte bassa della schiena, del torace, dei gruppi muscolari della parte posteriore e anteriore delle cosce, dei glutei, dello sviluppo delle braccia e dei polsi, delle articolazioni del collo, della parte inferiore delle gambe, delle articolazioni dell'anca.
Passaggio 5
Assegna una media di 15-20 secondi per allungare ogni gruppo muscolare, aumentare gradualmente il tempo di esercizio a un minuto. Allunga dolcemente per non ferire i legamenti, le articolazioni e i muscoli. Durante l'esercizio, i muscoli dovrebbero sentire tensione, ma non dolore. Inspira con calma, profondamente, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca.
Passaggio 6
Lo stretching dopo l'esercizio rilasserà i muscoli e aiuterà il corpo a tornare al suo normale ritmo di vita. Non allungare mai i muscoli non riscaldati, questo è irto della comparsa di molti microtraumi.
Passaggio 7
Quando passi all'esercizio vero e proprio, attieniti alla tecnica corretta. Nel bodybuilding in particolare, non iniziare subito con pesi pesanti, ma aumentare il carico man mano che i muscoli si scaldano. Non trascurare l'aiuto dell'assicuratore, in alcuni esercizi è impossibile farne a meno.
