Gli atleti di allenamento della forza a volte si lamentano di essere in sovrappeso. Ma non stanno considerando la dieta perché hanno paura di perdere massa muscolare. La corretta organizzazione del processo di alimentazione e allenamento consente di perdere contemporaneamente cellule adipose e mantenere il volume muscolare.
È necessario
- - almeno 2 g di proteine per chilogrammo di peso;
- - almeno 100 g di carboidrati al giorno.
Istruzioni
Passo 1
Non affrettarti. La normale perdita di peso è di 500-600 grammi a settimana. Non appena riduci eccessivamente l'apporto calorico giornaliero, il tuo corpo inizierà felicemente a reintegrare la perdita con le fibre muscolari. Le proteine dei muscoli vengono convertite più facilmente in energia rispetto ai lipidi.
Passo 2
Assicurati che il tuo apporto proteico non sia diminuito. Dovresti consumare un minimo di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È meglio incontrarlo con alimenti proteici facilmente digeribili come petti di pollo, pesce di mare magro e ricotta.
Passaggio 3
Considera di aumentare l'assunzione giornaliera di proteine. Inizia a prendere gainer o frullati proteici. I bodybuilder generalmente aumentano il loro apporto proteico durante la dieta.
Passaggio 4
Mangia almeno 100-150 grammi di carboidrati al giorno. Dare la preferenza a cereali, pane integrale, pasta. Questi alimenti contengono carboidrati lenti che forniscono più energia. La quantità di carboidrati inferiore a 100 grammi al giorno può portare a vari disturbi del sistema endocrino. Inoltre, la forza nell'allenamento diminuisce drasticamente.
Passaggio 5
Tieni un diario di allenamento per tenere traccia dei tuoi progressi. Se noti un calo dei risultati, vale la pena riconsiderare il tuo sistema di alimentazione e allenamento.
Passaggio 6
Presta attenzione al tasso di recupero dopo l'esercizio. I muscoli hanno bisogno in media di 48 ore per riprendersi. Più intenso è il tuo allenamento, più lungo dovrebbe essere il periodo di riposo.
Passaggio 7
Non dimenticare di dormire bene. È durante il sonno che tutti i sistemi del corpo vengono ripristinati. Se non dormi abbastanza, il tuo corpo smetterà di bruciare i grassi e i tuoi muscoli smetteranno di crescere.
Passaggio 8
Non allenarti sotto stress. Qualsiasi disagio emotivo, cattivo umore, stanchezza emotiva influisce negativamente sulla condizione dei muscoli quanto la mancanza di sonno. Lo stress aumenta la produzione di cortisolo che danneggia i muscoli. Spesso è sufficiente ritrovare la serenità perché i risultati inizino a crescere.
Passaggio 9
Assicurati che il tuo carico cardio sia adeguato. Cardio è un must per bruciare i grassi. Non dimenticare, per accelerare il processo di perdita di peso, non abbastanza dieta e allenamento della forza.
Passaggio 10
Il miglior allenamento cardio è ancora in esecuzione. È lui che rende facile separarsi dalle riserve di grasso in eccesso senza perdere massa muscolare. Fare jogging all'aria aperta fornisce una migliore ventilazione e una buona dose di ossigeno per ossidare le cellule adipose.
Passaggio 11
Per prevenire la perdita muscolare, gli integratori di creatina possono essere inclusi nella dieta. Questo elemento aumenta la tua riserva di energia e i tuoi progressi in palestra non ti faranno aspettare.
