Chi vuole ottenere una figura atletica deve lavorare sodo su se stesso. Aumentare la massa muscolare richiede un allenamento prolungato, indipendentemente da quale parte del corpo si desidera sviluppare. I muscoli delle gambe necessitano di una serie separata di esercizi, che è abbastanza semplice da padroneggiare.
È necessario
Manubri o bilanciere
Istruzioni
Passo 1
Per rimettere in forma le gambe, dovrai lavorare con i pesi. L'esercizio più semplice che puoi fare anche a casa è lo squat. Per fare ciò, piega le ginocchia e abbassati in modo che i fianchi siano paralleli al pavimento. Non è necessario eseguire squat più profondi, poiché le articolazioni del ginocchio possono essere ferite. In questo esercizio, il tuo peso corporeo svolge il ruolo di ponderazione. Per ottenere risultati, devi eseguire almeno tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
Passo 2
Gli affondi sono fatti alternativamente su ciascuna gamba. Fai un passo in avanti con una gamba e piegala all'altezza del ginocchio, quasi a toccare il pavimento, quindi torna alla posizione di partenza. Dopo aver eseguito questo esercizio 15 volte, cambia la gamba che lavora e lanciati sulla seconda. Dopo un breve riposo, esegui altri due cicli di esercizi per ogni gamba.
Passaggio 3
Il peso delle gambe si guadagna anche quando si eseguono squat su una gamba. Poiché l'esercizio è piuttosto pesante, eseguilo con la mano sul supporto. Accovacciarsi e alzarsi dolcemente. Senza una preparazione preliminare, è difficile eseguire più di due o tre squat su ciascuna gamba, ma con l'avvento dell'esperienza aumenta il numero di approcci e l'efficacia dell'esercizio.
Passaggio 4
In palestra, puoi sviluppare le gambe con l'aiuto di simulatori speciali. Questa è una pressa per le gambe da una posizione supina, nonché uno studio in rilievo dei muscoli della parte anteriore, laterale, posteriore e interno delle cosce.
Passaggio 5
È più efficace eseguire qualsiasi esercizio per i muscoli delle gambe, sollevare manubri o usare un bilanciere. Il peso del peso dipende dal livello di forma fisica, ma non ha senso prendere manubri inferiori a 5 chilogrammi. Nel fitness per gli squat, vengono utilizzate barre speciali per il corpo, che sono barre leggere e pancake, mentre per il bodybuilding vengono presi pesi più seri.
