Il pull-up coinvolge i muscoli delle spalle, dei bicipiti e dei muscoli della schiena. Come con qualsiasi esercizio, per aumentare il numero massimo di ripetizioni, è necessario allenare separatamente i muscoli coinvolti nell'esercizio o aumentare i pesi di lavoro.
Necessario
abbonamento a una palestra
Istruzioni
Passo 1
Nel caso in cui decidi di lavorare separatamente su ciascun gruppo muscolare, devi lavorare separatamente sui delta, sui bicipiti e sui muscoli della schiena.
Passo 2
Usa i sollevamenti laterali con manubri e i sollevamenti anteriori con manubri per lavorare i delta. Inoltre, usa una pressa con manubri da seduto per lavorare e rafforzare i muscoli delle spalle. Fai da cinque a sei serie per ogni esercizio, da sette a otto ripetizioni ciascuna.
Passaggio 3
Per pompare i bicipiti, esegui un sollevamento con bilanciere dritto o E-Z attraverso il curl delle braccia. Successivamente, procedere alla piegatura alternata delle braccia dai manubri, concentrandosi sul ginocchio o su una panca specializzata per isolare i bicipiti. Fai otto serie da sei a sette ripetizioni per ogni esercizio.
Passaggio 4
Per lavorare sulla schiena, esegui i tiri superiori e inferiori, oltre a lavorare sul trapezio. Gli esercizi eseguiti in combinazione ti permetteranno di allenare tutti i muscoli della schiena senza lasciare "punti vuoti". Esegui da sedici a diciotto ripetizioni in ogni serie: più muovi la schiena, migliore sarà il rinculo.
Passaggio 5
Tirati su con un peso extra. Usa una cintura da powerlifting e una coulisse per aggiungere peso alla massa corporea. Pull up in ogni approccio al fallimento: in questo modo puoi ottenere il massimo risultato nel numero di pull-up in futuro.
