L'eccesso di peso è sempre una conseguenza di uno squilibrio nell'intero sistema corporeo. La causa può essere medica correlata a problemi di salute. Ma il più delle volte, questa è una discrepanza comune tra la quantità di energia consumata e spesa.
È necessario
- - visita medica;
- - calcolatrice;
- - una tabella delle calorie degli alimenti.
Istruzioni
Passo 1
Fai una visita medica per escludere disturbi ormonali e determinare le tue condizioni generali. Forse le caratteristiche del tuo corpo suggeriscono una dieta speciale o qualche tipo di restrizione all'attività fisica.
Passo 2
Determina la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per andare avanti. Questo è facile da calcolare utilizzando la formula: (Peso, kg x 13,7) + (Altezza, cm x 5) - (Età, anni x 6, 8) + 66 = Metabolismo di base, ovvero il numero di chilocalorie che spendi solo sdraiato sui letti.
Passaggio 3
Moltiplicare l'importo risultante per il coefficiente di attività fisica: - 1, 2 - se non pratichi affatto sport e svolgi un lavoro sedentario; - 1, 375 - 1-2 volte a settimana un po' di attività fisica (un tale carico può essere lo shopping attivo o una passeggiata alla stazione della metropolitana); - 1, 55 - se visiti la palestra tre volte a settimana, il carico è medio; - 1, 725 - vai in palestra tre volte a settimana, il carico è pesante; - 1, 9 - vai in palestra tutti i giorni, il carico è pesante (o fai un duro lavoro fisico).
Passaggio 4
Designa per te un "canale verde" - più o meno 100 calorie al risultato. Per perdere peso, devi avere meno energia che mangi durante il giorno.
Passaggio 5
Annota tutto ciò che mangi o bevi durante la settimana. Calcola il numero medio di calorie consumate durante il giorno. Pensa a come puoi ridurre questa cifra.
Passaggio 6
Non tagliare troppo il cibo, è sufficiente ridurre il contenuto calorico degli alimenti del 10-15 percento. Altrimenti, il corpo percepirà la fame come un segnale per fare riserve di energia.
Passaggio 7
Se non vuoi o non puoi sacrificare la tua dieta, aumenta il dispendio energetico. Questo può essere fatto facilmente semplicemente aumentando la tua attività fisica.
Passaggio 8
Non devi sollevare un bilanciere in palestra per iniziare a bruciare i grassi. Una passeggiata regolare per mezz'ora a un ritmo veloce brucerà circa 200-250 chilocalorie.
Passaggio 9
Non è necessario aumentare il dispendio calorico attraverso il solo esercizio aerobico. Naturalmente, la corsa è considerata lo strumento migliore nella lotta contro l'eccesso di peso, ma l'allenamento della forza non è in alcun modo inferiore ad esso.
Passaggio 10
Allenati tre volte a settimana con un peso medio, facendo 12-15 ripetizioni di ogni esercizio. Non solo brucerai attivamente le cellule adipose, ma stringerai anche bene i tuoi muscoli.
