Un aumento del volume della parte inferiore delle gambe è spesso un problema difficile per gli atleti. A volte le caratteristiche genetiche limitano la possibilità di avere vitelli che possono portare un premio nelle competizioni di bodybuilding, ma anche così, non disperare e limita gli esercizi per i polpacci ai soli rilanci. Un sistema di esercizi opportunamente selezionato contribuirà ad aumentare la forza funzionale delle gambe e la crescita della massa muscolare in futuro.
È necessario
- - Bilanciere;
- - manubri;
- - aiuto di un partner;
- - sedia o panca ginnica;
- - un tapis roulant inclinato o una scala.
Istruzioni
Passo 1
Stai con un piede sul gradino in modo che la parte più larga del piede si trovi sul bordo del gradino. Quindi, mentre espiri, lascia che il tuo corpo scenda lentamente verso il basso sotto il tuo stesso peso. Dovrebbe essere eseguito solo stretching passivo, non balzare, non oscillare sulla gamba per aumentare l'ampiezza dell'allungamento. Evita le sensazioni dolorose. Rimani nella posizione inferiore. Aumentare gradualmente il tempo di ritardo a due minuti.
Passo 2
Allunga su una gamba leggermente piegata per lavorare delicatamente il tendine di Achille. Esci nella posizione di partenza dolcemente, assicurati con le mani o con l'altra gamba. Fai lo stesso esercizio per l'altra gamba. Allungare prima dei carichi di potenza. Allunga con le dita dei piedi verso l'interno. Quindi eseguire l'esercizio con la punta rivolta verso l'esterno. Questo ti aiuterà a coinvolgere tutti i muscoli della parte inferiore della gamba.
Passaggio 3
Metti un bilanciere sulle spalle e stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. La barra dovrebbe poggiare comodamente sui muscoli deltoidi. Alzati lentamente fino alle punte dei piedi, quindi abbassati. Fai 15 ripetizioni.
Passaggio 4
Siediti su una panca o una sedia da palestra. Metti qualsiasi peso sulle ginocchia. Puoi chiedere al tuo partner di mettere le mani sulle tue ginocchia. Superando la resistenza, alza i piedi sulle punte dei piedi e cerca di sollevare i talloni il più in alto possibile dal pavimento. Fai 15 ripetizioni.
Passaggio 5
Siediti sul pavimento a 60-80 cm dal muro, di fronte al muro. La schiena è dritta, puoi aggrapparti a qualche appoggio fisso con le mani. Metti i piedi contro il muro. Premi sul muro con le piante dei piedi, come se stessi cercando di spingerlo indietro. La pressione non deve essere applicata con le gambe piegate alle ginocchia. Tieni le gambe dritte per coinvolgere i muscoli del polpaccio.
Passaggio 6
Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te e leggermente divaricate. Chiedi al tuo partner di tenere il piede dritto. Ruota il piede verso l'esterno, superando la resistenza. Ora gira il piede verso l'interno, cercando anche di superare la resistenza. Ripeti 15 volte per ogni gamba.
Passaggio 7
Posizionare il nastro del tapis roulant al massimo angolo di inclinazione. Corri vigorosamente in pendenza per 1 minuto. Se non sei in grado di correre su un tapis roulant, usa le scale normali. Corri a un ritmo veloce, scavalcando un gradino. Esercizio fino al cedimento muscolare a breve termine.
Passaggio 8
Raccogli i manubri. Stai in piedi con le braccia abbassate liberamente. Piega una gamba all'altezza del ginocchio e sollevala da terra. Alzati sulla punta di una gamba. Fai 20 ripetizioni. Questo esercizio ti consente di allenare meglio tutti i muscoli della parte inferiore della gamba.
Passaggio 9
Ricordati di mangiare bene. Affinché i muscoli si sviluppino bene, è necessaria una quantità sufficiente di proteine. Aumenta la quantità di cibo proteico consumato il giorno dell'allenamento di 1, 5 2 volte. Mangia alcuni carboidrati appena prima dell'esercizio: 50-100 grammi di porridge o muesli. In questo caso, sono i carboidrati che verranno bruciati dal corpo durante l'allenamento e non gli amminoacidi del tuo corpo.
