Addominali forti e gonfi e una bella pancia piatta sono i sogni di molte persone, uomini e donne. Per mantenere i muscoli addominali in buona forma, è necessario esercitare regolarmente gli addominali. Puoi farlo semplicemente sdraiato sul pavimento, ma con l'aiuto di simulatori speciali sarai in grado di ottenere il risultato desiderato molto più velocemente.
Istruzioni
Passo 1
Per capire come pompare gli addominali in modo più efficace, devi capire quali muscoli addominali sono responsabili di ciò. Il muscolo addominale più grande e più visibile è il muscolo retto dell'addome, che si trova lungo la parete peritoneale anteriore. È lei che di solito viene chiamata stampa. Questo muscolo nell'uomo è diviso da fasci di tendini, la cosiddetta linea bianca dell'addome. Questa disposizione dei tendini dona sollievo all'addome. Oltre al muscolo retto dell'addome, ci sono anche i muscoli addominali obliqui, che sono suddivisi in esterni e interni. Sono invisibili all'occhio, ma sono comunque responsabili della condizione della parete addominale e della vita. Il muscolo retto dell'addome può essere pompato mediante la semplice flessione del corpo in posizione prona o piegando e sollevando le gambe in sospensione (su una barra orizzontale o un simulatore).
Passo 2
I muscoli obliqui dell'addome vengono ondeggiati mediante le cosiddette torsioni, che possono essere eseguite anche stando sdraiati o su una barra o una macchina orizzontale. Per avere una bella pancia tonica, devi prestare attenzione agli esercizi fisici per tutti i tipi di muscoli addominali.
Passaggio 3
Le macchine addominali sono di due tipi: una per fare esercizi sdraiati, l'altra è qualcosa come una barra orizzontale con poggiagomiti orizzontali e una barra per le gambe. Le macchine progettate per esercizi sugli addominali in posizione supina hanno due rulli - uno è sotto con le ginocchia, e il secondo a cui ti aggrappi con i piedi per sostenerti. Questi simulatori sono facili da regolare per cambiare la posizione iniziale del corpo, a seconda del carico richiesto. Più le spalle e la testa sono basse rispetto alle ginocchia, maggiore è il carico sulla pressa durante l'esecuzione degli esercizi, più efficaci sono gli esercizi e più evidente è il risultato.
Passaggio 4
Su tali simulatori, puoi eseguire sia normali sollevamenti del corpo che torsioni. Basta fissare le gambe sui rulli, ed eseguire un normale esercizio addominale, lo stesso che si fa solitamente stando sdraiati a terra.
Passaggio 5
La torsione viene eseguita secondo lo stesso principio, solo quando si solleva il corpo è necessario ruotare in modo che il gomito destro sia diretto al ginocchio sinistro e viceversa.
Passaggio 6
Gli esercizi sui simulatori verticali sono generalmente considerati più efficaci di quelli orizzontali, poiché il carico sui muscoli addominali in questo caso è molto maggiore. Per eseguire esercizi su un simulatore di questo tipo, è necessario stare in piedi sulla barra delle gambe, premere la schiena contro il cuscino orizzontale del simulatore, mettere i gomiti sugli arresti, afferrare impugnature speciali con un pennello e quindi eseguire la trazione delle gambe. UPS. Le gambe piegate alle ginocchia sono più facili da sollevare rispetto a quelle dritte, poiché il carico è leggermente inferiore. In ogni caso, per la corretta esecuzione dell'esercizio, è necessario alzare le gambe in modo che la linea della coscia sia perpendicolare alla linea addominale, indugiare un po' in questa posizione, quindi abbassare delicatamente le gambe. Non dovresti eseguire oscillazioni intense delle gambe, poiché in questo caso si muoveranno per inerzia e il carico sui muscoli addominali sarà minimo.
